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La computadora es nuestra aliada a la hora del trabajo, pero cuando pasamos muchas horas sentados frente a ella debemos tomar ciertos recaudos. Las consultas por dolores cervicales y las malas posturas aumentaron con el boom del uso de notebooks y netbooks. Ante esto, una kinesióloga nos aclara dudas y nos aconseja cómo prevenir su mal uso.

 

Al realizar durante mucho tiempo una misma tarea, como por ejemplo escribir en un teclado frente al monitor de la computadora, se producen ciertas lesiones por el “estrés traumático repetitivo”. La kinesióloga María Paula Marasco explica que estas acciones repetitivas, que aparentan ser inofensivas, suelen afectarnos luego de varias horas del uso de la computadora. “Es muy común encontrar lesiones en zonas específicas del cuerpo, ya que las que más sufren son los ojos, cuello, muñecas y manos. Estas lesiones van desde ligeras incomodidades en los ojos como sequedad o hinchazón, hasta algunas más complejas como sensación de adormecimiento en los brazos por la tensión de la zona cervical o rectificación de la columna”. Por eso, debemos prestar atención si sentimos frecuentes dolores de cabeza, dolores en la zona cervical y lumbar, cansancio en la vista y dolor o hinchazón en antebrazos y muñecas.

                          

¿Por qué aumentaron las consultas con el uso de computadoras portátiles?

Simplemente por el formato de la computadora, ya que al no ser de escritorio, nos permite estar sentados en el piso, en un sillón o tirados en la cama y adquiriendo posiciones durante su uso que no son buenas para el cuerpo.

 

¿En qué lugares y cómo deben usarse y en qué lugares no?

Si bien este tipo de computadoras nos permiten llevarlas a cualquier lugar, lo más recomendable es usarlas sobre una mesa alta (no ratona) y con una buena silla en la cual pueda descansar toda la espalda. No debemos sentarnos en el piso con la computadora apoyada en las piernas, o sobre una mesita muy baja, o usarla mientras estamos acostados.

 

¿Cuál es la posición correcta de las manos y antebrazos en el uso del teclado y el mouse?

Principalmente, debemos utilizar una silla con brazos o un soporte en la parte inferior del teclado que permita apoyar totalmente ambas muñecas. El teclado debe estar a la altura de los codos para poder descansar en forma permanente. Para esto hay teclados ergonómicos que nos permiten mantener una posición más natural de la mano, la muñeca y el antebrazo mientras se trabaja.

En el caso del mouse, también son de gran ayuda los mouse pad ergonómicos, que tienen en la zona de la muñeca una base de silicona para que descanse allí y evitar el síndrome del túnel carpiano que produce un aumento de la presión en la zona de la muñeca y provoca adormecimiento en las manos.

 

¿Cuál es la postura correcta para sentarse en la silla?

Siempre debemos sentarnos derechos con la cola bien atrás, apoyando toda la espalda en el respaldo. En el caso de que en la zona lumbar quede un espacio entre el respaldo y nuestra espalda, puede ser de gran ayuda colocar un almohadón para que esa zona repose. Además, la altura de la silla debe permitir que los pies descansen horizontalmente en el piso.

 

¿Cómo debe ser el asiento?

En lo posible debe ser una silla que sea de altura regulable, con respaldo alto, que se adapte a nuestra columna vertebral y como dije antes, con apoyabrazos. Lo importante es que permita un buen descanso de la columna, por eso no es recomendable utilizar un banquito ya que adoptaríamos una posición cifótica constante, es decir, estar encorvado y con los hombros hacia adelante.

 

¿A qué altura tiene que estar la pantalla de nuestros ojos?

El monitor no debe estar más alto ni más bajo que nuestro campo visual y debemos ubicarlo a unos 40/70 cm de nosotros. Para darnos cuenta tenemos que sentarnos bien derechos en la silla, con la cabeza derecha, y a la misma altura que están nuestros ojos debe estar el monitor. Si es necesario se puede levantar con alguna caja o libros o, en caso contrario, acomodar la altura de la silla.

 

¿Cuánto tiempo debe descansar una persona que trabaja todo el día con la computadora?

Lo ideal es descansar la vista al menos cada 30 minutos y parpadear para humectar los ojos. También debemos tratar de cada hora o cada media hora levantarnos de la silla, caminar para mover un poco las piernas, aflojar los brazos, elongar la zona cervical y dejar de tener la vista fija sobre el monitor.

 

Por último, la kinesióloga Marasco nos resume los tips más importantes a tener en cuenta para trabajar saludables frente a la computadora día a día:


 

  1. Sentarse en una buena silla diseñada para el trabajo en el escritorio. La espalda debe estar recta y la cabeza debe estar mirando directamente hacia al monitor. Si se tiende a inclinarse hacia adelante, es posible que se necesite una consulta con el oculista. Si la vista está bien, utilizar un cinturón o una cinta para mantenerse cerca del respaldo de la silla y de esta manera evitar adoptar posturas inapropiadas. Después de que la postura mejore, no se necesitará la ayuda del cinturón.
  2. Mantener una posición ergonómica mientras se escribe. Revisar que las muñecas estén un poco más abajo que los codos. Mantener las rodillas dobladas y éstas deben estar ligeramente debajo de las caderas. Los pies deben estar sobre el suelo, sobre un reposapiés o similar.
  3. Pararse cada media hora. Caminar un poco, estirar las piernas y darle a los ojos una pausa. Esto evitará que se formen coágulos en las piernas.
  4. Estirar el cuello, mover la cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mirar hacia la derecha y a la izquierda.
  5. Mover y sacudir las muñecas regularmente. Esto ayudará a evitar el temido síndrome del túnel carpiano.
  6. Reconocer que la gente tiende a encorvarse frente del teclado. Para esto, realizar el siguiente ejercicio: abrir las manos a lo ancho, como si se fuera a abrazar a alguien; mover las muñecas hacia adelante y hacia atrás (el pulgar de arriba a abajo) y llevar los hombros hacia atrás. Se sentirá un estiramiento en el área escapular.
  7. Estirar las manos, piernas, cuello y torso mientras se está en la silla. Esto evitará la sensación de entumecimiento general.
  8. Respirar profundo de vez en cuando. Salir un momento de la oficina. La posibilidad de que esté el aire cargado a cierta hora del día, por lo general a la tarde, es muy alta. Si no se tiene un lugar para poder salir, buscar un espacio cerca de una ventana abierta.

 

 

Asesoró en esta nota: María Paula Marasco, kinesióloga, MN 10.101 paumarasco@hotmail.com 

 
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