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A la hora de saciar el hambre seguramente se nos hace agua la boca por platos tradicionales como una milanesa con papas fritas o unas pastas y ni se nos ocurre pasar por una casa naturista. Sin embargo, si no lo hacemos nos estamos perdiendo de conocer algo tan nutritivo para nuestra alimentación diaria como las semillas y algunos cereales.

 

Las semillas tienen concentrado un gran potencial de acción y es una forma sencilla y cómoda de mejorar nuestra forma de alimentarnos sin pagar el alto costo de cambiar la alimentación a nivel cultural, porque se pueden agregar a nuestras comidas habituales. Se trata de ir reemplazando lo que comemos a diario por variantes más saludables. Es un error pensar que para comer más sano hay que comprar únicamente cosas que no tengan grasa, azúcar ni sabor. Para hacer un cambio sustentable de vida en cuanto a la alimentación hay que encontrar un punto intermedio.

 

Verónica Smith dicta clases de cocina saludable y nos enseña sobre las semillas y cómo cambiar nuestros hábitos alimenticios. Para ella, cuando comemos sano nos sentimos tan bien que ya no queremos comer otras cosas. “Todo lo que hoy en día lo asociás a una experiencia gratificante, como comer una hamburguesa, después te das cuenta de que no lo es tanto, y encontrás placer en otras comidas. Es un cambio paulatino y constante, no es de un día para el otro”, explica.

 

Una de las cosas que debemos hacer, según Smith, para comenzar este cambio es leer las etiquetas de los productos cuando vamos al supermercado. Ahí nos daremos cuenta de que los productos que compramos pensando que son “light”, en realidad tienen más calorías, más grasa o más colesterol que cualquiera de los que podemos comprar en una casa dietética o naturista. “A esos productos les agregan colorantes y conservantes para que duren más. Hay que comprar en lugares donde no sólo la preparación es buena, sino también el cultivo, porque no tienen pesticidas. No nos damos cuenta de que incluso son cosas más ricas”, agrega.

 

A moler se ha dicho

Lo primero que nos aclara la especialista respecto de las semillas es que para incorporarlas hay que molerlas con un mortero o un molinillo (puede ser el de café) en el momento de consumirlas, porque si las partimos los aceites esenciales se pierden. Además, al ser tan chiquitas es muy difícil que se partan todas, entonces las tragamos y para el organismo es más difícil desintegrarlas y absorber sus propiedades.

 

Las semillas se pueden consumir diariamente sin problemas. Incluso, lo ideal sería hacerlo a diario porque al tener fibras estimulan al organismo para regularizarlo, equilibrarlo y estar menos cansado. Todos podemos consumirlas, excepto las personas que sean propensas a formar cálculos en el cuerpo. De todas formas, se correría riesgo en este caso si se consume una cantidad exagerada de semillas enteras y no molidas.

 

Respecto de la cocción, tenemos que saber que las semillas se deben consumir preferentemente crudas, no cocidas y mucho menos fritas, porque al ser muy frágiles se queman y pierden sus propiedades nutritivas. Por eso, la única salvedad es incorporarlas al final y no a través de una cocción prolongada. Para su conservación conviene guardarlas por separado (cada tipo de semilla) en frasquitos, en caso de que si alguna “se pone fea” no arruine al resto. Los cereales no tienen que estar al calor, ya que su aceite se activa y los pudre. Es bueno guardarlos en la heladera, porque es un ambiente inocuo.

 

Propiedades de las semillas

A continuación, las principales semillas y sus propiedades para nuestro organismo, a tomar nota.

 

Sésamo: gran aporte en calcio, hierro, zinc, sodio y potasio. Ayudan a mejorar las articulaciones, a reducir y controlar el colesterol y a regular la función intestinal. Aportan vitamina F, E y B.

 

Amaranto: su grano tiene propiedades similares a las de los cereales y es comparable en valor nutricional con la leche. Aporta hierro, proteínas, calcio, fósforo y vitaminas A, B, C, B1, B2 y B3. Ayuda a combatir la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión arterial, además de ser un alimento apto para celíacos.

 

Quinoa: es rica en vitaminas del complejo B, vitamina C y E. Tiene un alto contenido de minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. Ayuda a las  pieles secas, irritadas y desnutridas, y a fortalecer el cabello, ya que restablece la hidratación de la piel gracias a sus ácidos grasos. Apta para celíacos. 

 
Amapola: sirven como calmante suave ejerciendo un efecto sobre el sistema nervioso, y también para disminuir la tos y expectorar. Son una excelente fuente de calcio, magnesio, hierro, sodio y fósforo.

 

 

Tips para agregarlas a las comidas (líquidos y sólidos)


-Lo ideal es mezclar varias semillas, entre siete y diez distintas. 

 

-Lo más práctico es agregar una cucharada sopera de semillas molidas a la sopa o a la ensalada. No alteran para nada el gusto de las comidas. También se pueden agregar a un yogurt o un licuado, pero en estos casos sí puede quedar un poco amargo, ya que son oleaginosas.

 

-El caso del amaranto es una semilla chiquita, como la amapola, pero dura como una piedra. No hay forma de partirla, por eso hay que remojarla o hervirla para hacerla como cuscus. También se puede comprar el amaranto que viene inflado y, en ese caso, se puede usar como pan rallado.

 

-La quinoa cuesta aprender a usarla, porque es muy dura, pero se puede incorporar comprando en la dietética galletitas que están hechas con harina de quinoa o alfajores de quinoa con dulce de leche.

 

-La avena se puede usar como el arroz, en harina para hacer galletitas de avena, como rebozador para milanesas en lugar de pan o para espesar una sopa.

 

-El sésamo se puede comprar integral, tostado, salado, partido, entre otros. Lo mejor es comprarlo integral y tostarlo cuando vamos a incluirlo a la comida, porque queda más sabroso.

 

Para terminar, Smith nos recomienda una receta muy fácil de hacer con semillas:

 

Granola

 

Ingredientes

1,5 tazas de avena arrollada

20 almendras

8 nueces

1,5 cucharadas de coco

1 cucharada de miel líquida

3 cucharadas de amaranto inflado

1 cucharadita de semillas de sésamo

1 cucharadita de semillas de lino

 

Preparación

1. Cortar en trocitos las almendras y las nueces. Para las almendras lo más fácil es primero aplastarlas con la hoja de un cuchillo grande y luego proceder a cortarlas.

 

2. Poner una sartén grande (y en lo posible con un fondo grueso) sobre el fuego mediano. Agregar la avena y las frutas secas. Dejar unos segundos y revolver, volver a dejar unos segundos y revolver nuevamente. La idea es que se tuesten, pero estos ingredientes son bastante frágiles y por ende tienden a quemarse rápido. Esto toma aproximadamente unos 2 ó 3 minutos.

 

3. Apagar el fuego, sacar la sartén de la hornalla y colocar la miel en forma de hilo; revolver de modo que quede esparcida en toda la mezcla.

 

4. Agregar el coco, el amaranto, el sésamo y el lino.

 

5. Retirar de la sartén y colocar en un recipiente de vidrio o en un recipiente hermético. Dejar enfriar por completo antes de taparlo. Es muy importante que se cierre bien de modo que no se humedezca al tenerlo guardado.

 

6. Cuando vaya a ser usado, puede ser que se haya pegado todo, pero es normal; en ese caso, mover el recipiente cerrado (como si fuera una coctelera) para desgranar.

 

7. Se puede comer con yogur, leche, compota de fruta o fruta pisada/rayada.

 

Asesoró en esta nota: Verónica Smith quien da clases de cocina saludable y escribe semanalmente en Guía Óleo. Realizó diversos cursos, muchos de ellos  en el exterior, sobre comida naturista, macrobiótica, panificados y tailandesa, entre otros. Para más info su e-mail es: verito.cocinasaludable@gmail.com

  

 

 
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