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En el mes de la primavera muchos hombres y mujeres comienzan el gimnasio para llegar de la mejor manera física al verano, pero ¿es bueno comenzar en esta época del año? ¿Es posible conseguir resultados en tan corto tiempo? Para sacarnos las dudas, entrevistamos a un experimentado profesor.

 

Guillermo Crespo es entrenador nacional de Levantamiento Olímpico de Pesas y Musculación Deportiva y cuenta con una larga trayectoria como profesor de gimnasio. En base a su experiencia es que nos aclara que siempre es bueno comenzar cualquier actividad física, pero la creencia de que en poco tiempo se pueden lograr grandes cambios es falsa. Sostiene que hay que estar atentos a los plazos tan cortos y resultados milagrosos, porque son engaños. La actividad física hay que incorporarla dentro de nuestro esquema de vida, para que no sea necesario ponerse plazos, sino objetivos puntuales y reales. Crespo opina que los profesores o instructores deben jugar un rol fundamental a la hora de orientar a la gente para saber si esos objetivos pueden ser alcanzados o deben plantearse nuevos.

 

No duda en marcar que los errores más comunes que se cometen en pos de bajar kilos apresuradamente provienen de la ansiedad con la que se encara el gimnasio. “La gente piensa que los resultados tienen que ser ya y eso no es posible ni real; si uno no hizo nada durante todo el año, o hasta inclusive por un par de años, no puede obtener resultados en un par de meses. El cuerpo necesita de una adaptación para poder empezar a rendir, y si esto no sucede aparecen lesiones por querer levantar más peso del que se puede o por seguir una coreografía demasiado intensa para el estado en el que se empieza”, sostiene. Otro de los errores habituales que remarca Crespo es el de correr con 25 ó 30 grados o realizar una clase con buzos o camperas para ''quemar más grasa''. “El transpirar de más no significa que se esté quemando más grasa, sino que nos estamos deshidratando”, aclara. Tampoco debemos restarle importancia a la entrada en calor, porque es la que nos va a marcar la diferencia entre un entrenamiento pobre y otro de calidad.

 

Por eso, al asistir a las primeras clases hay que tomar una serie de recaudos para que den sus buenos frutos. Lo esencial es respetar las pautas que dicta el profesor, comentarle que es nuestra primera clase y no excederse en las cantidades ni en los pesos de los ejercicios, aunque en un principio parezca que es sencillo. “Mucha gente cuando se le dice que haga 3 series de 15 termina haciendo una serie de 45 y esto es un grave error, porque fisiológicamente 1 serie de 45 repeticiones nada tiene que ver con una de 15”, dice Crespo. Otro punto importante es realizar un chequeo médico antes de arrancar la actividad física. Si realizamos controles habitualmente es suficiente pedirle un apto físico a nuestro médico de cabecera (por lo general un clínico). En cambio, si se estuvo un largo período sin concurrir por el consultorio, el chequeo debe contemplar una ergometría para saber el estado de nuestro corazón y su respuesta al esfuerzo, y un análisis de laboratorio para corroborar datos como el colesterol y la glucemia. “El chequeo nos da vital información para elaborar un correcto plan de entrenamiento, y -a su vez- seguridad y tranquilidad”, afirma el profesor.

 

Sin edad pero con cuidado

Para dar comienzo con la actividad no hay restricciones en edad, pero sí se tienen que tener en cuenta los pesos y los volúmenes de entrenamiento dependiendo de las edades. Por eso, es muy importante que cada rutina de entrenamiento sea individual. El experto en musculación Guillermo Crespo recomienda una rutina de puesta a punto general, es decir, un trabajo mixto de aparatos y cargas libres (mancuernas y barras), donde se trabajarán todos los grupos musculares. Esta sesión debe realizarse con cargas moderadas a bajas y con cortos tiempos de pausa (circuito) para terminar con un pequeño trabajo de resistencia que se puede realizar tanto en cintas como en bicicletas.

 

Si la persona opta por las clases recomienda empezar con aquellas que tienen un bajo grado de exigencia física como pueden ser las clases que combinan aeróbicos con localizados, pilates y las clases mixtas de localizados y stretching (estiramientos). La frecuencia ideal para realizarlas es de 3 a 4 veces por semana y si no un mínimo de 2 veces por semana. En cuanto a la duración de las sesiones, estas varían entre los 45 minutos a 1 hora.

 

Si estamos decididos a arrancar hay algunos puntos que necesitamos saber para que nuestro cuerpo responda bien a la actividad física y sobre los cuales consultamos a Crespo.

 

¿Hay que comer antes de hacer ejercicio o después?

La alimentación debe ser previa y posterior al entrenamiento. Una hora a 3 horas antes de la sesión o clase, la ingesta debe estar compuesta mayoritariamente por hidratos de carbono (granos de cereales, frutas, pastas y lácteos). Después de la sesión de entrenamiento uno debe reponer líquidos, proteínas (carnes, huevos y lácteos) e hidratos de carbono. A veces, es necesario evitar la ingesta de fibras antes del entrenamiento ya que puede producir molestias abdominales que dificulten a la hora de ejercitarse. De todas formas, mi consejo es concurrir a un nutricionista que prepare un plan de alimentación acorde a los requerimientos diarios de cada persona.

 

¿Cuán importante es la hidratación?

Es sumamente importante y se debe realizar antes, durante y después del entrenamiento, sobre todo en ejercicios aeróbicos intensos o en días de calor. Es importante remarcar que los líquidos se deben ingerir de a poco y no todo de golpe. Se puede tomar durante la sesión de actividad física un vasito (150 cm3) cada 15 minutos aproximadamente. Una vez terminada la actividad se debe continuar con la ingesta cada 15-20 minutos, con tomas que no superen los 250 cm3. Las ingestas excesivas ''por las dudas'' pueden traer molestias temporarias y hasta complicaciones de salud.

 

¿En qué consiste un buen calentamiento previo?

La entrada en calor es una parte esencial del entrenamiento porque nos reduce la posibilidad de sufrir alguna lesión y nos predispone de una manera óptima para encarar toda la clase o rutina. Durante el calentamiento aumenta nuestra temperatura corporal mejorando la liberación de hormonas necesarias para el entrenamiento y se lubrican nuestras articulaciones. Si se va a llevar a cabo un trabajo de musculación es necesario hacer una entrada en calor específica de la actividad, como por ejemplo trabajar la zona media (abdominales y espinales). No sirve pasar 15 minutos en la cinta, a no ser que el trabajo sea aeróbico. En el calentamiento también se deben realizar estiramientos, pero de corta duración (no pasar de 6 segundos por músculo estirado).

 

¿Qué debemos hacer cuando terminamos la clase o la rutina?

Hay que realizar lo que se llama un “trabajo de vuelta a la calma”, que consiste en volver a los valores basales pre entrenamiento: estabilizar la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la temperatura. También es fundamental dedicarle 10 minutos como mínimo a los estiramientos, que ahora sí pueden ser de larga duración (20 segundos por cada segmento muscular estirado). De esta forma, además de mejorar la flexibilidad logramos una muy buena relajación.

 

Por último, ¿qué puede hacer una persona que no tiene tiempo para hacer ejercicio y lleva una vida sedentaria?

Primero debe hacer un cambio en su rutina de vida y darse cuenta de que si no le hace un espacio a la actividad física, en el corto, mediano o largo plazo el cuerpo y la cabeza le van a pasar varias facturas. El cuerpo humano está desarrollado para vivir en movimiento y si lo privamos de esto se enferma. Si no tiene tiempo de ir al gimnasio, no es excusa, puede hacer actividad en cualquier lado como subir una escalera, salir a caminar o a trotar, no ir con el auto a todos lados y en todo momento, andar en bicicleta, pedir asesoramiento para realizar un circuito de ejercicios caseros y cambiar hábitos alimentarios, entre otros.

 

Que la primavera sea entonces sólo una excusa y que el verano no sea una meta sino un punto de partida para cambiar algunas malas costumbres y poner el cuerpo a punto. 

 

 

Asesoró en esta nota: Guillermo Crespo, Entrenador Nacional de Levantamiento Olímpico de Pesas y Musculación Deportiva. 

 
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