Bienvenidos
Secciones
Espacio Recreo
¿Cumplís Años?
Novedades
Registrate
Recomendanos
Espacio FitnessEspacio BellezaEspacio MujerEspacio GourmetEspacio SaludEspacio Lifestyle
 

 

El consumo de pescado es fundamental en nuestra dieta alimenticia. Un chef y una nutricionista nos ayudan a sacarnos algunos prejuicios sobre ellos y nos aconsejan sobre cómo incorporarlos a nuestras comidas.

 

Durante la época estival cambian algunas de nuestras costumbres a la hora de alimentarnos, sobre todo porque queremos comer más liviano y más fresco. Y si a esto le sumamos pasar las vacaciones en la zona costera, hay una oferta gastronómica que no vamos a poder evitar: los pescados. Su consumo siempre fue muy recomendado para realizar dietas, sin embargo tienen más beneficios de los que creemos. Alrededor de este alimento giran muchos mitos que, a veces, impiden que podamos disfrutarlo. Un chef y una nutricionista nos cuentan toda la verdad acerca de este manjar.


Si nos preguntamos si podemos prescindir del pescado en nuestra alimentación, la respuesta es negativa. “Los pescados aportan un perfil de ácidos grasos que provienen de la familia omega 3, con importantes beneficios para la salud, que solo se encuentran en este alimento”, explica la nutricionista Soledad Freijo. 


La diferencia con el ácido omega 6 es que este proviene más que nada de los cereales y aceites como el de girasol. En cambio, los ácidos omega 3 provienen de algunos aceites, como el de canola o el de soja, y de los pescados. “Lo importante es que los ácidos omega 6 son proinflamatorios, entonces tienen que estar balanceados con los ácidos omega 3 que son antiinflamatorios”, aclara Freijo.


Debido al aporte de estos ácidos, el consumo de pescados ayuda a disminuir la presión arterial y los triglicéridos en sangre. Además, al ser antiinflamatorios previenen o ayudan en las enfermedades como la obesidad que son proinflamatorias; y al ser antitrombóticos previenen la formación de trombos (los que se forman cuando se produce un ACV).


“Por esto, la recomendación es consumirlo dos veces por semana, y una de ellas debería ser un pescado graso, que son los que tienen más cantidad de ácidos grasos omega 3”, dice Freijo. Y agrega que es bueno acompañarlo con guarnición de verduras como espinaca, acelga, tomate, papas, batatas o algo que aporte vitaminas, minerales y fibras. Cualquiera puede comer pescado, pero los chicos pueden probarlo a partir de los 9 meses, a excepción de que haya en la familia alguna historia de alergia alimentaria. 


El pescado tiene una composición parecida a la de la carne de vaca, pero la diferencia varía en cuanto a la especie. “La carne de vaca tiene entre 5 y 7 gramos de grasa cada 100 gramos de alimento. Pescados como la merluza, el abadejo, el pejerrey y el lenguado tienen muy poca cantidad de grasa (entre 1 y 2 gramos cada 100 gramos de alimento), pero pescados más grasos como el salmón, el arenque o la caballa tienen aproximadamente 15 gramos de grasa cada 100”, afirma Freijo. Además, los pescados aportan alta cantidad de fósforo, de potasio, de zinc, de hierro y de proteínas de mucho valor.


Respecto a sus calorías, estas dependen del contenido de grasa. “Algunos tienen alrededor de 80 calorías cada 100 gramos y otros 200 calorías cada 100 gramos. Pero en promedio tienen entre 15 y 20 gramos cada 100”, explica Freijo.


Uno de los mitos que ronda al pescado es que este no da la sensación de saciedad. Freijo aclara que lo que sucede es que el pescado tiene menos tejido conectivo que la carne de vaca. Además, ese tejido tiene fibras más cortas y algunas especies como la merluza tienen poca cantidad de grasa. Por todo esto, el pescado se digiere mucho más rápido y genera la sensación de “no estar lleno”.


¡A cocinar pescado!

Lo primero que tenemos que hacer es elegir un buen pescado. Para eso, el chef Andrés Brunero recomienda comprarlo entero y prestar especial atención al brillo que tienen por fuera (es una capa de mucosidad que se conserva, como una especie de lubricación para moverse en el agua), al olor (debe ser fresco, tener olor a mar o no tener olor), a los ojos (deben estar salientes y brillantes) y a la carne (al tocarla no debe hundirse sino que debe estar firme, húmeda y con las escamas bien adheridas). La pescadería los debe exponer con hielo, escamas de hielo o congelados. 


“Lo importante es pedirle al pescadero que le saque todo, incluso las espinas, y lo lave. En general se usa la mitad de lo que uno compra, dependiendo del tipo de pez. Algunos pescados no tienen espinas, como los azules y los peces planos como el lenguado, el rape, el ángel, etc.”, aclara Brunero.


Lo ideal es comprar y comer el pescado en el día. Pero para su conservación, Brunero recomienda no ponerlo en el freezer porque se destruye. “La excepción sería comprarlo congelado, porque en el freezer de tu casa tarda alrededor de dos horas en congelarse, en cambio industrialmente se usa un proceso donde se congela muy rápido y los cristales de agua con que se recubre el pescado son tan chiquitos que al ser descongelado larga poco líquido, que es lo que hace que cambie su textura”, explica.  


En la heladera no se debe dejar más de un día y en caso de guardarlo cocinado puede durar unos días más, pero el pescado es muy delicado porque vence rápido. “Para guardarlo en la heladera, debajo del plato o del recipiente hay que poner una servilleta de papel para que absorba el jugo que larga (que es lo que da feo olor), taparlo con un film y hacerle agujeritos para que respire”, agrega Brunero.


Freijo afirma que ningún método de cocción aumenta las calorías del pescado, a excepción de que sea una fritura en la que incorporamos aceite, ya que en toda fritura bien hecha la comida absorbe un 10% de aceite. Por otro lado, la cocción hervida no es muy recomendable porque con ella es probable que se pierdan nutrientes y porque en el agua enseguida se rompe la estructura del pescado, ya que tiene menos tejido conectivo que otras carnes.


“Consumirlo crudo no es una recomendación, porque las preparaciones con pescado crudo tienen agregado de sal, ácido o bajas temperaturas que frenan el desarrollo bacteriano, pero no eliminan la bacteria; por lo tanto se corre riesgo de intoxicación. Es lo mismo que cocinar carne y que no llegue a la temperatura de cocción óptima”, explica Freijo. Para Brunero, una temperatura de cocción mínima para el pescado es 38º en el centro (queda un poco crudo); de lo contrario, a partir de 48º ya está cocido. 


¿Dónde comprar?

Durante todo el año hay pescado y hoy en día las especies que más se consumen son las de agua salada, como la merluza, la anchoa, la brótola, el lenguado, etc., aunque hay una infinidad. La cuestión es animarse a probar nuevas especies, conseguir buena mercadería y confiar en el pescadero. Para eso, Brunero recomienda algunas pescaderías: El Delfín en Montes de Oca 946 , en el barrio de Barracas, y en el barrio chino Ichiban y Casa China, ambas sobre la calle Arribeños entre Mendoza y Olazábal.


Algunas recetas fáciles

Es difícil cocinar pescado en casa, porque la carne se pega mucho y se deshace. Por eso Brunero propone algunas formas distintas de prepararlo.


Pastel de pescado. Comprás filets de lenguado o de merluza, los ponés en una fuente con unos zucchinis grillados y puré de papas, y arriba esparcís pan rallado, perejil y queso.


Milanesas de pescado. Comprás filets blancos, los pintás con mostaza, les ponés avena gruesa formando una capa, sal y pimienta, y los llevás al horno a dorar. 


Arrollados de pescado. Comprás filets de merluza o de lenguado (sus filets son bien largos y planos) y les ponés en el medio una hoja de albahaca, una feta de jamón crudo y tomates secos. Después los enrollás, ponés un escarbadientes, los envolvés en aluminio y los colocás en un caldo con un poco de manteca, vino blanco o lo que tengas a mano.


Guarnición. Para acompañar el pescado, verduras como brócoli o coliflor al vapor o una ensalada de apio caliente son ideales. También se puede hacer una ensalada más novedosa con unas frutas a la plancha, como ciruelas, damascos o duraznos con queso de cabra, almendras tostadas y un poco de aceto balsámico. 


“Si no querés que largue olor, es mejor no hacerlo al horno ni a la sartén, sino en una vaporera. De esta manera, la grasa (que es de donde sale el olor) cae en el agua. Con este método, queda como si fuera hervido y es un gusto más neto, porque es el pescado puro”, aconseja Brunero. “Y lo más importante es que el aceite sea siempre nuevo al cocinar pescado, ya que contamina el aceite y es en esos casos cuando el pescado cae pesado”, agrega.


Para incrementar el consumo de pescado de forma práctica

Freijo recomienda:

Al mediodía, un sándwich de algún pan con cereales con atún, tomate relleno con atún o caballa, ensalada de arroz con atún, tarta o empanada de atún. 

En un restaurante, pedir pescado a la parrilla o a la plancha, siempre con algún colchón de vegetales o una ensalada.

Para almuerzos rápidos, el atún de lata que viene en aceite y desmenuzado es una muy buena opción, porque la caballa y el atún son los dos tipos de pescado que tienen más cantidad de ácidos grasos omega 3. Se lo puede enjuagar un poco y comer al natural. 


Aprovechá esta época para sumar el pescado a tu alimentación o probar nuevas especies y formas de cocinarlo. ¡Sus beneficios para la salud y sus sabores garantizan una buena experiencia! 

 

 

Asesoraron en esta nota: Andrés Brunero, Profesional Gastronómico, Facebook: Hoy Cocino yo, Brunero, y Soledad Freijo, Licenciada en Nutrición, M.N. 4479, solefreijo@yahoo.com.ar

 

Fuente: American Heart Association (AHA)

 

 
Ingresá tu comentario
Caracteres: 800
  
  Regístrate y comenta con tu usuario Enviar
 
Notas de la Edición Anterior
Decisiones y cambios de hábito:...
Almorzar en el trabajo
El boom de alimentos orgánicos
Comer a oscuras
Cocina de las
colectividades

 
Buscador
Sección
Buscar
Título de la nota
Buscar