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Bajar o mantener nuestro peso ideal sin dejar de alimentarnos correctamente no es cosa fácil. Consultamos a un nutricionista para que nos asesore sobre los sí y los no de toda dieta.

 

Con la llegada del frío consumimos más calorías, nos olvidamos de cuidarnos y ganamos algunos kilos. Empezamos dietas que nos recomiendan, que leemos en algún lugar o hasta que inventamos nosotros mismos. Sin embargo, a la hora de hacer una dieta tenemos que tener cuidado y pensar en muchas variables. Las dietas no sólo deben ayudarnos a bajar de peso sino que también deben ser sanas y equilibradas. La ayuda de un profesional siempre es importante, por eso entrevistamos al nutricionista Federico Cillo y le preguntamos lo que siempre quisimos saber sobre las dietas para que no se transformen en nuestras enemigas.

 

Lo primero que tenemos que diferenciar son los cinco grupos de alimentos y sus respectivos nutrientes:


Grupo cereales: pastas, arroz, todo tipo de harinas, cereales de desayuno. En él predominan los hidratos de carbono.

Grupo lácteos y derivados: leche, queso, huevo. Predominan las proteínas.

Grupo carnes: de pescado, de vaca, de pollo. Predominan las proteínas y grasas.

Grupo grasas y aceites: predominan los lípidos = grasas.

Grupo azúcares y dulces: predominan los hidratos de carbono.

Grupo vegetales y frutas: predominan agua, fibras, vitaminas y minerales.

 

Todos los alimentos tienen calorías y las calorías son unidades energéticas. El nutriente que más calorías aporta son las grasas. Las vitaminas y minerales no poseen calorías, por eso un suplemento polivitamínico no engorda.

 

Entonces como la alimentación son calorías para el cuerpo, al bajar la temperatura ambiente comemos un poco más para generar mayor calor corporal y mantener la  temperatura. El problema se presenta si no realizamos el debido gasto energético. Es un simple balance ya que aumentamos de peso cuando ingresamos más calorías de las que podemos gastar.

 

Una dieta sana y balanceada  ¿qué grupos de alimentos no puede excluir?

En realidad no se puede excluir ninguno. Para bajar de peso se debe disminuir la cantidad, no suprimir. La idea no es limitar alimentos sino tener la mayor variedad posible y controlar las cantidades. Para eso es importante registrar el apetito: cómo nos llenamos, con qué ansiedad comemos, si comemos automáticamente, etc.

 

Una dieta no tiene que tener menos de 1.400 ó 1.600 calorías. Lo importante es tener un plan que se adecue a cada uno, porque no es lo mismo trabajar en la calle que en la oficina, ser vegetariano o carnívoro. Lo mismo pasa con las vitaminas, no pueden eliminarse totalmente; sobre todo las vitaminas A, D, E y K que se encuentran en lácteos, huevos, carnes y aceites.

 

¿Sirve abandonar una dieta y empezar otra o seguir las dietas de moda?

Ninguna de las dietas de moda brinda la cantidad de nutrientes necesarios y no tienen ningún fundamento científico para sostenerse por mucho tiempo. Ayudan a bajar rápido de peso, pero también se recupera rápido. Por ejemplo, se puede seguir una de estas dietas a base de proteínas no más de una semana, pero después se deben reincorporar los hidratos de carbono, fundamentales para la energía de los músculos y el cerebro y sin los que uno tiende a ponerse de mal humor. Por eso, lo que funciona es cambiar de hábito, trabajar a largo plazo desde un plan alimentario que genere nuevas conductas.

 

¿Hay que combinar la dieta con otras cosas?

Por supuesto, solamente hacer dieta genera más ansiedad. La adherencia a cualquier plan de descenso de peso es una mesa de tres patas: la actividad física, la alimentación y el grado de motivación que tenga la persona en sostener eso.

 

La actividad física cambia el metabolismo, ayuda a tener menos ansiedad y menos tendencia al “picoteo” (comer lo primero que se cruza en la heladera suma calorías para el sobrepeso). Va a llevar más tiempo, pero es lo que funciona con éxito a largo plazo.

 

¿Es válido el “día permitido”?

Sí, lo importante es no tirar por la borda todo lo que se hizo bien el resto de los días y excederse. No se pueden consumir en un día las calorías que se deberían consumir en dos.

 

¿Se deben respetar las cuatro comidas aunque estemos haciendo dieta?

Es fundamental respetar las cuatro comidas como mínimo y no dejar pasar más de tres o cuatro horas entre cada una. Si pasa más tiempo se pueden sumar dos colaciones (una fruta, una ensalada de frutas, una barra de cereal, un caldito) para no llegar con tanta hambre al almuerzo y la cena.

 

Otro error es hacer una sola comida, por ejemplo estar todo el día a mate y sólo cenar. Al no aportar energía, el organismo usa parte de las calorías de la primer ingesta para ahorrar y todo lo que ahorra es lo que luego se transformará en sobrepeso.

 

¿Cómo debe ser el consumo de líquido?

Se debe tomar de 2 a 3 litros de agua por día. Las gaseosas y jugos también aportan calorías, lo mismo que el mate o el té (depende de cuánto azúcar se le agregue), por eso hay que pensar varias cosas a la hora de hablar de líquidos.

 

¿Qué debemos hacer si queremos bajar apenas unos kilos?

 

Al hacer una dieta no sólo se pierde grasa sino también músculo. Es por eso que para bajar uno o dos kilos de más, recomiendo realizar actividad física de manera que lo único que se elimina es la grasa. Además, se puede sumar un plan bajo en calorías respetando los nutrientes: mayor cantidad de hidratos de carbono y fibras, proteínas y pocas grasas.


Y si alguien está en su peso y no quiere aumentar ¿cuál es la clave?

Tener recaudo con las cantidades y preparación de la comida. No es bueno combinar hidratos con proteínas, por ejemplo un plato de pastas con carne o milanesas con puré. Para cuidar el peso, los vegetales son fundamentales porque agregan poca cantidad de calorías y otorgan mucha saciedad por la fibra y el agua. Lo ideal es  combinar en una de las comidas hidratos fuertes con vegetales (pastas con salsa a base de vegetales, salteado de arroz con vegetales, tarta de verduras), y en la otra combinar proteínas con vegetales (bife con ensalada, pescado al horno con vegetales, tortilla de acelga).

 

¿Se pueden comer los típicos platos de invierno como pastas o guisos?

Siempre depende de cómo se elaboren. No hay problema si un guiso se hace con arroz y muchos vegetales o un corte de carne bien magro o un pedazo de pollo sin piel. Con las pastas hay que disminuir la cantidad o buscarle un reemplazo en los primeros momentos de bajar de peso, porque (como todo hidrato de carbono) si no se gasta se transforma en grasa. En su justa medida ningún alimento engorda, no hay alimentos malos o buenos, sino elecciones malas o buenas.

 

¿Hay forma de reemplazar lo dulce?

Hay muchas preparaciones dulces que son versión light, con menos cantidad de grasa y azúcar que la receta original o con edulcorante. Por ejemplo, la harina de algarroba simula mucho el sabor del chocolate y la diferencia es que en el chocolate las calorías las aportan las grasas y los azúcares, y una torta con harina de algarroba aporta más fibra.

 

Hay una serie de alimentos que suelen ser incluidos en toda dieta por la mayoría de las personas y sobre los cuales consultamos al nutricionista Federico Cillo para que hable acerca de ellos y en algunos casos los desmitifique. 

 

Pan tostado: “No es más dietético ni tiene menos calorías que el pan común. La única diferencia es que al tostarlo se le va el agua y aporta más saciedad”.

Aguas saborizadas: “No deja de tener grandes cantidades de azúcares como las gaseosas, salvo las que están endulzadas a base de edulcorantes”.

Galletitas de salvado: “En términos de calorías es lo mismo que una galletita de agua, pero aportan diferentes cantidades de nutrientes: una usa la harina blanca y la otra todo el grano de trigo”.

Jugo de frutas: “Siempre es mejor un jugo exprimido, pero aunque tiene todos los nutrientes de la fruta, no la reemplaza. Al exprimir se pierde la pulpa y con ella la fibra, sumamente importante en toda dieta, ya que otorga más saciedad al permanecer mayor tiempo en el estómago”.

Barras de cereal: ”Aportan pocas calorías, pero sirven como colación no como reemplazante de un desayuno o un almuerzo. Se recomiendan las que tienen mezclas de cereales y frutas”. 

 

Algunos mitos y verdades

El ejercicio suprime el apetito y siempre hace perder peso. Al contrario, abre el apetito, porque al gastar energía el organismo pide más. Tampoco se pierde peso siempre, incluso al comienzo se puede aumentar porque incrementa la masa muscular, pero a largo plazo esos músculos ayudarán a disminuir el sobrepeso.

 

Cuanta más grasa comamos más acumularemos en el cuerpo. Es cierto, pero no sólo la grasa engorda sino también todos los hidratos de carbono. Además hay grasas muy buenas como en los pescados del mar más profundo (ácidos omega 3) y en las frutas secas como avellanas, almendras y semillas de chía y girasol. 

 

La carne roja es mala. Lo malo puede ser la grasa y el colesterol, pero también aporta hierro y zinc. Lo ideal es comer una porción de carne roja hasta tres veces por semana y que el resto sea de pescado o pollo.

 

El pan engorda. El error es que uno tiende a acompañar las comidas con pan y  sumar calorías innecesariamente. El tema es la cantidad y cómo se lo consume.

 

El alcohol fija las grasas. Sí, porque las calorías que aporta no se utilizan ya que no es un nutriente que el cuerpo necesite, entonces el organismo las reserva como grasa.  

 

La sal ayuda a retener los líquidos. Sí, porque el cloruro de sodio arrastra agua, pero en una dieta necesitamos sodio, cloro y iodo en su justa cantidad.

 

El aceite de oliva es más sano que los otros. No es más sano sino que aporta características diferentes. Lo mejor es mezclarlos: un poco de oliva, de girasol y de maíz. Para una dieta hay que controlar la cantidad con una cucharada. 

 

Los productos light no sirven. No es cierto, porque están legislados por el código alimentario argentino. El término light quiere decir que tiene reducido algún nutriente (el sodio, la grasa o el azúcar), pero no que tiene 0%.

 

Contanos ¿cuánto de todo esto sabías a la hora de comenzar tu dieta?

 

Asesoró en esta nota: Federico Cillo. Licenciado en Nutrición. M.N. 4846. Docente Nutrición y deporte UBA y Universidad Isalud. Federico_cillo@yahoo.com.ar

 

 

 

 

 
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