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Alimentarnos correctamente en medio de la jornada laboral suele llevar tiempo y significa constancia, aunque hay alternativas para continuar con los buenos hábitos fuera de casa. Una médica especialista en nutrición nos da las claves para cuidar nuestra salud y el bolsillo.


¿Es posible comer bien y sano en el trabajo? “No es una misión fácil, pero sí es posible”, propone desde el vamos la doctora Gabriela Fedele, especialista en nutrición y encargada de darnos una serie de cuestiones básicas acerca de la educación alimentaria sumamente útil. A la hora de elegir los alimentos, deben primar los vegetales o las carnes magras frente a las comidas rápidas. La doctora sugiere “tomarse al menos media hora para disfrutar de la comida elegida,  comer sentado y lentamente, masticando bien, saboreando bocados chicos”, al tiempo que agrega que “la alternativa del caldo y la ensalada previa al plato principal es también un buen recurso para sentirnos saciados teniendo en cuenta que en el trabajo las porciones suelen ser pequeñas”.


Pasamos gran parte de nuestra vida trabajando, por eso conviene ser constantes en el equilibro de nuestra alimentación también en la oficina. Tendremos una mejor calidad de vida si los factores de riesgo disminuyen, muchos de ellos relacionados a una mala alimentación y, en consecuencia, enfermedades de tipo metabólicas.


Las claves de una alimentación sana y constante se explican, según la doctora Fedele, por medio de cinco pilares fundamentales:


  • Distribución: comer cada tres horas aproximadamente, para así llegar con menos hambre a la próxima comida, y disminuir el tamaño de las porciones.
  • Volumen: aumentar los hidratos de carbono de absorción lenta (verduras, legumbres, semillas, cereales integrales, frutas secas), hortalizas y frutas. 
  • Calidad: disminuir las grasas y los hidratos de carbono de absorción rápida (pan, galletitas, pastas, arroz, papa, batata, azúcar, dulces, golosinas). 
  • Porción: controlar, y en lo posible disminuir, los volúmenes de los platos. 
  • Forma: comer lento, pausado, masticando y saboreando los alimentos. Darse al menos 30 minutos de ser posible para el almuerzo, esto ayuda a que la información de saciedad llegue al cerebro antes de que comamos de más y acumulemos más calorías.


Para no caer en las comidas rápidas que tan mal le hacen a nuestro cuerpo, tanto en su funcionamiento como en apariencia, es posible recurrir a alternativas como las ensaladas y los caldos, muy cómodos de transportar y de fácil consumo. También sugiere la especialista optar por un sándwich con panes integrales y trozos de pollo sin piel o atún al natural, tartas con una sola masa y rellenos de verdura, tortillas de verdura realizadas con rocío vegetal y claras de huevo, entre otras opciones.


Para dar más sabor y gusto a nuestras comidas saludables, los ingredientes que no pueden faltar son el limón, aceto balsámico y aceite de oliva (basta una cucharadita para todos). Es recomendable dejar de lado la mayonesa, salvo en su versión Light (cucharadita de té), y los aceites con ácidos grasos saturados. Con respecto al azúcar, es tranquilamente reemplazable por los edulcorantes o endulzantes naturales no calóricos como los esteviósidos


En cuanto a la frecuente consulta sobre la cantidad recomendable de calorías a ingerir durante el almuerzo, la doctora Fedele refirió que la misma tendrá que ver con peso, índice de masa corporal, salud y deseos del paciente,  depende de cada caso particular.


¿Cómo se equilibra la pirámide nutricional en cuanto a hidratos de carbonos, proteínas y fibras?


En la base de la pirámide encontramos los hidratos de carbono, eligiendo los de absorción lenta los cuales dan más saciedad y son más saludables. Luego tenemos las frutas y las verduras. Más arriba, los lácteos, las carnes, huevos y frutos secos. Y, por último, los dulces, los aceites y las grasas. En ese orden se prefiere el consumo diario para una dieta equilibrada.


De los menús más habituales y al paso (tarta, empanada, sándwich de milanesa, ensaladas, sándwich de miga, etc.), ¿cuáles son los más sanos y cuáles los menos?


Los menús más sanos al paso son las tartas, optando por las de verduras y de una sola tapa o las empanadas también de verdura. Los sándwiches tostados de pan árabe de queso y tomate o de una feta de jamón magro y tomate también son una buena opción de comida rápida. Los menos saludables se relacionan a los sándwiches de milanesas ya que generalmente son fritas y las opciones de tarta o empanadas con queso ya que los mismos son de alto contenido graso.


¿Qué hay de los que se cuidan en exceso comiendo sólo, por ejemplo, yogur o frutas?


Una alimentación saludable implica tener un equilibrio de nutrientes y consumir preferentemente todos los que nuestro cuerpo necesita para estar bien y tener energía. El comer sólo frutas o ensaladas, aunque las mismas sean opciones saludables, no completa las necesidades nutricionales diarias para estar sano.


 ¿Qué valor adquieren las colaciones durante el horario de oficina?


Las colaciones cumplen un papel fundamental en el trabajo. Las mismas nos ayudan a llegar a las comidas con saciedad y a la vez a tener la energía necesaria para seguir cumpliendo con las funciones laborales. Son parte de una alimentación saludable.


¿Cómo lidiar frente a los eventos que incluyen comidas que nos tientan y no son saludables?


Somos seres sociales y siempre van a existir eventos a los cuales tenemos y queremos asistir. En esos casos una buena opción es comer un caramelo ácido, un caldo light o una ensalada antes de salir para así no llegar con tanto apetito al evento. Una vez allí se puede optar por las opciones más saludables y disminuir las porciones recordando las formas del comer, saboreando cada bocado y masticando muy bien  así la información llega al cerebro quien nos dice que ya estamos satisfechos. También es importante una actitud mental que prioriza el cuidado personal que incluye una proyección a un plazo más largo que a ceder a la satisfacción directa del placer ofrecido en dicho evento.

 

 Asesoró en esta nota: Dra. Gabriela Fedele (MN 124.618), médica especialista en nutrición.

 

 
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