Bienvenidos
Secciones
Espacio Recreo
¿Cumplís Años?
Novedades
Registrate
Recomendanos
Espacio FitnessEspacio BellezaEspacio MujerEspacio GourmetEspacio SaludEspacio Lifestyle
 

 

En la edición anterior, te asesoramos para comenzar la actividad física en el gimnasio. Ahora, te aclaramos más dudas sobre el entrenamiento y, además, te contamos sobre el ejercicio en parques y plazas durante el verano.

A todos nos gusta tener el cuerpo en forma, especialmente con la llegada del verano. Pero lo primero que nos aclara Guillermo Crespo, quien cuenta con una larga trayectoria como profesor de gimnasio, es que un cuerpo es saludable y estéticamente agradable cuando es armónico y equilibrado, por eso es importante trabajarlo en su totalidad. Para ello se debe realizar, tanto en clases como en aparatos, ejercicios que impliquen la mayor cantidad de masa muscular activa en la realización del mismo, como por ejemplo las sentadillas y despegues para piernas y glúteos, entre otros.

 

A la hora de elegir entre una rutina de aparatos o una clase, simplemente tiene que ver con una cuestión de gustos, pero ambas, si están bien realizadas, brindan excelentes resultados. Otra decisión es optar entre un entrenamiento más aeróbico o uno localizado. Los ejercicios localizados están armados para trabajar una zona específica del cuerpo, suelen realizarse con cargas bajas y sus movimientos son simples para que puedan hacerlos todas las personas. Estos ejercicios sirven para mejorar la funcionalidad o la apariencia. En cambio el entrenamiento aeróbico más común consiste en un trabajo de cinta, escalador o bicicleta que se realiza en forma continua por espacios de 15 a 40-60 minutos y bajo un rango de frecuencia cardiaca entre las 100 y 140 pulsaciones por minuto, dependiendo del sexo y la edad. El ejercicio aeróbico sirve, fundamentalmente, para quemar las grasas y mejorar el aprovechamiento del oxigeno en el cuerpo.

 

Sin embargo, Crespo dice que es fundamental combinar estas dos capacidades para potenciar los resultados del entrenamiento. “Un cuerpo con buena resistencia y buen aprovechamiento de oxígeno permite afrontar mejores sesiones de entrenamiento de fuerza, y una mayor fuerza muscular nos permite empujar un poco más los límites del entrenamiento aeróbico”, sostiene. Incluso las clases pueden combinarse, como las aeróbicas con las de stretching (para realizar estiramientos); y las clases de baile combinan muy bien el trabajo aeróbico con el trabajo muscular, sobre todo el tren inferior (glúteos, piernas, etc.). Hagamos lo que hagamos, lo importante es que todo trabajo debe ser global y equilibrado.

 

Llevar el gym al aire libre

El calor y los días soleados nos invitan a hacer ejercicio en las plazas y parques de nuestro barrio. Crespo recomienda llevar la rutina del gimnasio a estos espacios porque el aire libre nos predispone de otra manera, sobre todo mentalmente.  “Estar en un lugar abierto nos ayuda a relajarnos más, oxigenarnos mejor, y si entrenamos con sol también recargamos nuestros depósitos de vitamina D, fundamental para el desarrollo y para nuestro sistema óseo”, aclara.

Pero si elegimos esta opción hay algunos puntos importantes que debemos tener en cuenta, para los cuales consultamos a Crespo.

 

¿Qué actividades podemos realizar al aire libre?

Es posible llevar a cabo casi todos los ejercicios que realizamos en el gimnasio, sólo es cuestión de tener imaginación para suplantar algunos que generalmente hacemos con máquinas, y un conocimiento mínimo sobre la correcta ejecución de la técnica de los ejercicios para potenciar los resultados y prevenir lesiones. Por eso, en el caso de ser principiante, es aconsejable consultar con un profesor que lo guíe y verifique la correcta ejecución y dosificación del entrenamiento, por lo menos las primeras veces.

Básicamente podemos cambiar la bicicleta fija por la bicicleta común, cambiar la cinta por correr al aire libre y usar elementos que encontramos en los parques como escalinatas y bancos, sendas para trotar o correr, etc. Incluso, algunos parques poseen barrales y tablas para realizar distintos tipos de actividades. Otra opción es utilizar distintos tipos de pesitas, tobilleras y bandas elásticas, que se pueden adquirir en cualquier casa de deportes. También existen muchos grupos de corredores, de caminatas y de ciclistas que se reúnen para entrenar en grupos y, generalmente, están comandados por profesionales de la actividad física.

 

¿En qué horarios y cuánto tiempo es conveniente realizar el ejercicio al aire libre?

Es fundamental evitar los horarios de mayor radiación solar, y por lo tanto los de mayor temperatura, entre las 10 y las 16 horas. Lo ideal sería a la mañana bien temprano o ya entrada la noche. También es importante evitar hacer ejercicio los días muy calurosos y muy húmedos, o bien hacer algo de muy baja intensidad para no sufrir un golpe de calor u otra descompensación. El tiempo de ejercitación es el mismo que realizamos en el gimnasio: variará entre 30 minutos a hora y media de trabajo mixto (fuerza y resistencia) dependiendo del tipo de persona, los objetivos del entrenamiento y la condición física.

 

¿Qué ambientes son los preferibles?

Cualquiera donde abunde el verde y el espacio libre como grandes parques, plazas, lagos, reservas, etc. Preferentemente, debe ser algún lugar alejado de fuentes de polución como zonas fabriles, o con excesivo tránsito automotor, e incluso de cualquier otro tipo de contaminación, como la auditiva y/o visual.

 

Precauciones que debemos tomar frente al calor.

- Evitar los horarios de mayor temperatura. 

- Usar ropas de color claro, livianas y cómodas.  

- Obviar el uso de buzos, camperas y cualquier otro tipo de prendas de abrigo para aumentar la sudoración. Transpirar en exceso lo único que logra es que nos deshidratemos más rápido, no que quememos más grasa.  

- Correcta hidratación: durante la actividad hay que hidratarse cada 20-30 minutos con ingestas que no superen los 250-300 cm3 y evitar consumos de líquidos superiores al litro/hora una vez finalizado el entrenamiento.  

- Consumir agua o alguna bebida isotónica como Gatorade, y no bebidas con alto contenido de azúcar como las gaseosas.  

- Las comidas deben ser balanceadas y livianas.

- Utilizar protector solar para evitar quemaduras que pueden ser muy molestas, ya que entrenar fuera de las horas de mayor exposición no significa que el sol no queme.

 

¿Qué cosas no tienen que faltar en el bolso?

Para saber qué cosas llevar es necesario tener bien definido cuál es la rutina a seguir y dónde se llevará a cabo. Como primera medida no puede faltar una botella de agua o bebida isotónica y alguna fruta para el final del entrenamiento. Tampoco olvidarnos del protector solar y del repelente para insectos. En cuanto a la ejercitación en sí, podemos llevar un par de bandas elásticas que no pesan nada, no ocupan lugar y pueden ser muy útiles para realizar infinidad de ejercicios tanto para el tren inferior como para el superior. Por último, algo muy obvio pero que muchas veces olvidamos: una toalla para secarnos el exceso de sudoración ya que en días pesados y con mucha humedad nuestra misma transpiración tiende a sofocarnos, y como consecuencia, además del malestar, perdemos notablemente el rendimiento.

 

Por último, Crespo nos recomienda una rutina básica y completa para hacer al aire libre.

 - Podemos empezar con un trabajo para la zona media, con ejercicios abdominales y espinales. (Cantidad: 2 ejercicios).

- Seguimos con ejercicios para el tren inferior, de los cuales podemos realizar las famosas sentadillas, estocadas, elevaciones de cadera, subidas al banco o escalón (si el lugar lo permite), patadas para glúteos, abducciones de piernas, etc. Las series y repeticiones pueden variar de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de la calidad del ejercicio y del estado de la persona entrenada. (Cantidad: 3 ó 4 ejercicios).

- Para el tren superior podemos realizar flexiones de brazos para trabajar pecho, hombros y brazos. Este ejercicio se puede realizar de la forma tradicional o apoyando las rodillas en el suelo. También podemos hacer ejercicios para hombros, bíceps y tríceps con bandas elásticas o mancuernas. Aquí el volumen de entrenamiento es igual que el dado para el tren inferior. (Cantidad: 3 ejercicios).

- Finalizamos con el componente aeróbico en un rango continuo de baja intensidad, esto significa una caminata rápida o un trote lento, en el cual logremos mantener una velocidad estable durante no menos de 10 minutos. Si contamos con un reloj que controla el ritmo cardíaco, tendremos que mantenernos en un 60-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, ésto nos dará un valor de 110-130 pulsaciones por minuto, dependiendo de la edad de la persona.

 

La frecuencia recomendada para la rutina es de 2 a 3 veces por semana para principiantes, y las cargas y volúmenes de trabajo deben ser controlados y aumentados a lo largo de las semanas.

 

Tomando los debidos recaudos y siendo responsables podemos disfrutar del verano y la actividad física al aire libre sin ningún tipo de problemas. Y vos, ¿te vas a animar?

 

Asesoró en esta nota: Guillermo Crespo, Entrenador Nacional de Levantamiento Olímpico de Pesas y Musculación Deportiva.  

 

 

 
Ingresá tu comentario
Caracteres: 800
  
  Regístrate y comenta con tu usuario Enviar
 
Notas de la Edición Anterior
Longboard: ¿deporte o medio de transporte?...
¡A saltar sin parar!
¿Qué es el entrenamiento funcional?
Una mamá leona
Calzate los rollers y ¡a patinar!
 
Buscador
Sección
Buscar
Título de la nota
Buscar