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Llega el verano y la pileta se convierte en nuestra aliada. El agua no sólo nos refresca, sino que hacer ejercicio en ella también nos brinda importantes beneficios para nuestro cuerpo. Un profesor nos cuenta de qué se trata para que elijas tu actividad.


 

Calor, sol, bikini y ¡pileta! Una de las cosas más lindas del verano es aprovechar los días libres o los fines de semana para escaparnos a alguna pileta refrescante. ¿Pero sabías que además de darnos un chapuzón podemos realizar muchas actividades y deportes muy beneficiosos para nuestro cuerpo? Niños, adultos y personas mayores pueden encontrar ejercicios y clases para hacer en el agua, que además aporta sus propiedades relajantes. Fernando Villaverde, profesor de Educación Física e instructor de Gimnasia Acuática y Aeróbica, nos asesora y nos cuenta sobre algunas actividades para poner en práctica.


Primero, ¿cuáles son los beneficios del agua para nuestro cuerpo? 

En el agua se promueve mayor resistencia muscular general. Las personas no están tan doloridas después de la clase, y eso puede ser atribuido al efecto masajeador del agua.

Las articulaciones están especialmente protegidas y sufren menos impacto.

La sensación de esfuerzo es algo menor, pues el agua disipa el calor con mayor facilidad y no se percibe el sudor.

La presión hidrostática facilita el retorno venoso, mejorando la circulación y disminuyendo edemas. 

Ayuda a mejorar la postura, perder peso y adquirir mayor fuerza muscular.


¿Cuántas calorías pueden llegar a quemarse haciendo actividad en el agua?

Esto depende de cada persona y la intensidad con la que se trabaje. Hemos llegado a medir en una clase de 1 hora y media de duración, destinada a un grupo de obesos, que se quemaron 1250 calorías.


¿Es usual que se den calambres?

Es usual, ya que las personas apoyan sólo la punta de los pies, cuando deberían apoyar toda la planta, trabajando siempre mal. Otras veces ocurre por causas como cansancio muscular, mala alimentación, etc.


¿Cuáles son las diferencias entre realizar un ejercicio dentro del agua y fuera de ella?

Principalmente, un cuerpo sumergido pesa aproximadamente 90% menos y la flotación reduce tensión en las articulaciones. La temperatura del agua puede bajar el ritmo cardíaco y alterar la percepción de la intensidad del ejercicio. La resistencia es multidimensional, es 4 a 42 veces mayor en el agua. Y la presión hidrostática es mayor que la aérea y se eleva con la profundidad. Esto último estimula los mecanismos respiratorios e incrementa la circulación (como bomba auxiliar).


¿A qué debemos prestar atención al realizar actividad acuática? 

El fondo de la pileta deberá tener una superficie lisa, pero no resbaladiza. Es conveniente que no sean superficies rugosas, sino se pueden usar zapatillas de agua, o al menos un par de medias que mejoren el agarre. 

La profundidad deberá estar marcada en los bordes de la piscina de forma clara y visible, para que los participantes sepan hasta dónde apoyan en el suelo y por dónde deben ubicarse en la clase. Lo ideal es que el agua llegue hasta el diafragma o las axilas, ya que el impacto se amortigua por la flotación. La pileta debería ser mixta, con parte baja para ejercicios de pie y zona profunda para poder flotar. 

La temperatura del agua deberá rondar los 29°C. Las temperaturas inferiores son ideales para sesiones de alta intensidad, en donde deberemos aumentar el tiempo del calentamiento. Las piletas con temperaturas superiores pueden producir el sobrecalentamiento del cuerpo, debiendo tomar precauciones para no excedernos en la intensidad de los ejercicios. 

Por último, lo ideal es trabajar en grupos de alrededor de 15 personas. En clases específicas de rehabilitación o terapéuticas, los grupos deben ser más reducidos.


¿Cualquiera puede hacer actividad física en el agua? 

Abarca todo tipo de población, desde grupos con problemas posturales, embarazadas, personas con sobrepeso, atletas en recuperación, niños, jóvenes y adultos. Estos últimos, a partir de los 40-45 años, pueden tener más riesgos médicos, como el aumento del pulso en reposo o de la presión sanguínea, historia de enfermedades cardíacas, colesterol o triglicéridos altos, malos hábitos alimenticios, vida sedentaria, etc. Por eso, previamente deben realizarse un exhaustivo chequeo médico.


Dos actividades para elegir

La Gimnasia Acuática o Aquagym consiste en un trabajo de acondicionamiento físico, que usa la resistencia al movimiento que ofrece el agua. El fitness acuático hace que los ejercicios resulten cómodos, eficaces y divertidos. Algunos de ellos son: caminata y corrida, aeróbic, tonificación, flexibilidad, entrenamiento de fuerza, etc.


“Los ejercicios imitan el movimiento de la danza, pero ejercitando con las propiedades especificas del agua. La velocidad es menor (tiempo de agua) y cada persona debe regular su propia intensidad. Es por ello que una coreografía aeróbica no puede ser llevada al agua, ya que piernas y brazos se mueven continuamente dentro del agua”, explica Villaverde.


Las clases duran alrededor de 1 hora, hay ejercicios de pie, en flotación, con la pared, en parejas, en grupos y con materiales para ayudar, resistir o asistir las actividades. Pero no hay que confundirla con una clase de Aquadance, que sólo es un trabajo artístico dentro del agua. 


Este tipo de actividad produce enormes beneficios para nuestro cuerpo. “Dentro del agua, las piernas y brazos cumplen un gran rol, ya que todos los movimientos desplazan agua. Además, la zona del abdomen, glúteos, lumbares y músculos estabilizadores actúan constantemente manteniendo el equilibrio y la postura”, afirma Villaverde.


Entre los resultados fisiológicos se encuentran: aumento de la circulación; aumento del ritmo cardíaco, respiratorio y metabólico; disminución de la presión sanguínea; redistribución del flujo de la sangre. Y entre los resultados terapéuticos se logra: relajación, reducción del dolor y espasmos musculares, resistencia cardiovascular, aumento de la fuerza, la potencia, la resistencia y  la amplitud de movimiento.


Por otro lado, Hidropilates incorpora ejercicios de pilates en el medio acuático. Son movimientos de estiramiento y sin impacto, que requieren un control preciso de la respiración y los músculos. Su objetivo es incrementar la flexibilidad y fuerza del cuerpo sin aumentar su volumen.


Una clase dura alrededor de 1 hora y se realiza una entrada en calor de 10 minutos con movimientos simples, para luego trabajar con movimientos de estiramiento, sin dolor. Los ejercicios son a velocidad lenta, con control de la postura y siempre en concordancia con la respiración. Es necesario contraer abdominales y glúteos durante el trabajo. Se usan elementos para ayudar a la flotación o el sostén, y luego elementos de resistencia como elásticos, que le proporcionan mayor intensidad al trabajo.


Lo que más se trabaja en esta clase es el abdomen, la zona glútea y la lumbar. Además trabajan todos los músculos estabilizadores de la espalda, suelo pélvico, cintura escapular y pélvica. Algunos de sus beneficios son: relajación y elongación muscular; mejora de la respiración; corrección postural; reducción del dolor muscular, de la tensión y del stress; aumento de la fuerza y de la amplitud y movilidad articular; estimulación del sistema circulatorio y quema aproximadamente 300 calorías por sesión. 


¿Hay alguna otra actividad como éstas para destacar?

El medio acuático sigue creciendo, por lo que se han incorporado nuevas actividades al mercado. Dentro de las actividades cardiorrespiratorias se encuentran HidroBike, HidroJump, Water running, etc. Dentro de las actividades body & mind tenemos HidroYoga, Hidro Relax, Hidroterapia, entre otras. Además, en el agua pueden realizarse otros deportes aparte de la natación, como waterpolo, nado sincronizado, hockey subacuático, rugby subacuático, kayak polo, etc.


¿Para los chicos hay alguna actividad específica, además de natación?

La Gimnasia Acuática Infantil es una buena actividad física para combatir la obesidad, la inactividad y la falta de salud y condición física que tienen los niños de hoy en día. 

Los beneficios son mejorar las habilidades motoras, incrementar los niveles de energía, aumentar las habilidades sociales positivas, mejorar la autoestima, etc. Otras actividades que se recomiendan son el Nado Sincronizado y el Waterpolo, deportes muy atractivos en estas edades.


¿Y  las personas de edad avanzada qué ejercicios pueden hacer?

Los programas de Gimnasia Acuática para Tercera Edad deben ser adaptados al grupo específico. Son necesarias 3 sesiones semanales de 1 hora, de ejercicios cardiorespiratorios moderados, maximizando la intensidad y minimizando el riesgo de lesión. Se busca recuperar y mantener el grado de movilidad articular y las habilidades motrices básicas sin dolor. El agua debe estar templada, con calentamientos prolongados, limitando las repeticiones con cada grupo muscular.


Ejercicios para realizar en la pileta de nuestra casa todos los días

Si en tu casa tenés pileta, aprovechá para realizar alguna de las actividades que mencionamos. Podés entrenarte con caminatas y corridas en el agua, ejercicios de saltos, ejercicios musculares localizados, trabajar la flexibilidad y relajación dentro del agua, etc. Solo es cuestión de proponérselo.


Consejos y recomendaciones generales a la hora de hacer actividad acuática

Verificá las instalaciones de la pileta y las diferentes actividades que en ella se dictan.

Elegí una actividad de acuerdo a tus objetivos, tu estado de salud, tu dominio del medio acuático, etc.

Averiguá si el personal está capacitado específicamente para la actividad.

Llevá agua para hidratarte antes, durante y después de la actividad acuática, porque ¡también transpiramos en el agua!


Ya tenés muchas opciones para disfrutar en la pileta este verano. Vos, ¿cuál vas a elegir?

 

 

Asesoró en esta nota: Fernando Villaverde. Profesor Nacional de Educación Física, entrenador de natación, instructor de gimnasia acuática y aeróbica. http://www.hidrofit.com.ar. hidrofitfv@yahoo.com.ar

 

 

 
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