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Para mantenernos en forma, corremos, hacemos deporte, tomamos clases de gimnasia o entrenamos; pero la mayoría de las veces nos olvidamos de lo importante que es estirar. ¿Sabías que el trabajo de stretching sirve para mejorar los movimientos de nuestro cuerpo y para otorgarle mayor flexibilidad? La flexibilidad es una cualidad del cuerpo humano, como la fuerza o la velocidad, por la cual un músculo puede estirarse sin ser dañado. De ella depende la amplitud de movimiento de cualquiera de nuestras articulaciones, es decir que cuanto más flexibles seamos, mayor rango articular vamos a tener. Pero para entender mejor de qué se trata todo esto y en qué consiste la disciplina del stretching, entrevistamos a María Emilia Boedo, instructora de fitness.


¿Por qué factores se ve condicionada la flexibilidad? 

Son muchos los factores que pueden condicionarla, pero eso no quiere decir que no se pueda entrenar. Muchas veces se relaciona la falta de flexibilidad (rigidez) con la edad. Sin embargo, hay muchas personas jóvenes que carecen de flexibilidad porque no la entrenan o porque realizan actividad física y no estiran los músculos al finalizar la sesión. También hay personas que nunca realizaron actividad física o que nunca entrenaron la flexibilidad, y logran con gran facilidad cosas que otras personas tardan meses en lograr. Por lo general, las mujeres son más laxas que los hombres por una cuestión genética.


¿Qué es el stretching?

El stretching es la actividad específica que se dedica a entrenar la flexibilidad de toda la musculatura del cuerpo. No solo se estiran músculos sino también tendones, ligamentos, etc. Podemos enfocarla a algún sector específico, como las piernas o la columna vertebral, o trabajar todas las articulaciones del cuerpo. Por lo general, una clase dura entre 45 y 60 minutos, pero pueden practicarse los ejercicios en sesiones de menor tiempo. Es recomendable realizar esta actividad entre 2 y 3 veces por semana.

¿Es lo mismo que el estiramiento o la elongación?

Se le dice estiramiento o stretching a la acción de estirar los músculos con el fin de lograr una musculatura más laxa, mientras que la elongación es la acción de estirar los músculos solo para que estos se relajen, sin buscar aumentar la flexibilidad.    

Beneficios del stretching:

Previene lesiones.

Mejora la postura.

Reduce el stress.

Relaja tensiones de la musculatura de hombros, cuello y espalda.

Evita el envejecimiento prematuro de la piel.

Ayuda a tener más conocimiento del propio cuerpo y a conectarlo con la mente.

Ayuda a mejorar el ritmo respiratorio y cardíaco.

Evita calambres porque disminuye la cantidad de ácido láctico acumulado en los músculos.


¿Cómo es la dinámica de una clase de stretching?

Se comienza con una entrada en calor que incluye movilidad articular, respiraciones profundas y estiramientos suaves. Luego se realizan ejercicios de estiramiento más intensos, por ejemplo sentarse con las piernas extendidas y separadas e intentar tocar con el abdomen el piso. Se pueden realizar series del mismo ejercicio cierta cantidad de veces y el tiempo de duración puede variar de 20 segundos a 2 minutos. Para finalizar es recomendable volver a realizar ejercicios suaves o adoptar una posición cómoda, por ejemplo acostado boca arriba, y concentrarse solamente en la respiración.


¿La respiración y la relajación son importantes?

La respiración y la relajación se combinan una con la otra. Se debe inhalar antes de cada ejercicio y luego exhalar para llegar a una postura determinada. Hay que tratar de lograr que la exhalación sea más larga que la inhalación, porque de esta manera se relajan más los músculos y se logra una mayor efectividad en los ejercicios.

¿Qué pasa si se realizan mal los ejercicios?

Es muy importante la conciencia sobre el propio cuerpo ya que un ejercicio mal hecho puede llegar a lastimarnos. Para que esto no suceda, el profesor debe instruir de manera correcta a los alumnos, enseñarles hasta qué punto se deben estirar y cuidar a los que presentan mayores dificultades.


¿Cuál es el límite al estirar?

Al realizar cualquier ejercicio es importante sentir el estiramiento, es como cuando realizamos un ejercicio de fuerza: se debe sentir que el músculo trabaja. En stretching es lo mismo, hay que sentir que se está estirando sin llegar al límite del dolor extremo.

¿Una persona que no tiene mucha flexibilidad puede cambiarlo por completo?

Una persona puede cambiar de manera notable su flexibilidad en pocos meses. No va a pasar de muy rígido a híper laxo, pero se pueden lograr grandes mejoras entrenando de forma continua y gradual. La flexibilidad se gana rápido y se pierde rápido también. El tiempo que se tarde en mejorar va a depender del sexo, de la edad, de cuánto tiempo se le dedique y de los factores genéticos. 

¿En cualquier otro tipo de clase se debe incluir el estiramiento? 

Se debe estirar siempre después de realizar actividad física, y sobre todo aquellos grupos musculares que se vieron involucrados en una sesión de entrenamiento para que vuelvan a la “normalidad” y no se formen calambres, se acorte la musculatura o queden “agarrotados”, como se dice muchas veces.


¿Es mejor estirar por las mañanas o antes de irse a dormir?

Si bien por la mañana el cuerpo se encuentra relajado, todavía no comenzó a moverse y está más rígido. Es importante realizar los movimientos naturales de estiramiento que hacemos inconscientemente, como desperezarnos. Para realizar ejercicios de stretching es mejor hacerlo por la tarde o por la noche, ya que el cuerpo se encuentra menos rígido porque estuvo en movimiento durante el día. Además, nos ayuda a llegar más relajados a la noche y a dormir mejor.


¿Para quién es recomendable esta actividad? 

Cualquier persona puede practicar stretching, si se tienen en cuenta las dificultades propias de cada uno. Recomiendo esta actividad fundamentalmente a las personas con problemas de rigidez o con acortamiento muscular, con patologías de columna (pinzamientos, hernias de disco, rectificaciones, escoliosis, etc.), con desgarros, con dolores causados por vicios posturales o con malas posturas y a aquellas que tengan un alto nivel de stress o de tensión. 


Ejercicios fáciles para realizar en casa:

Pararse con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Llevar un brazo extendido, siguiendo la línea del tronco, hacia el lado contrario del mismo. Acompañar con exhalación. Hacer lo mismo con el otro brazo y sentir cómo se estiran los laterales del tronco. Mantener esta postura por 30 segundos.

Pararse con los pies juntos, llevar las manos a la nuca y con ellas hacer un movimiento como de “peinar hacia adelante”. Llevar el mentón al pecho, exhalar y redondear la espalda, así se estira la columna. Se pueden hacer 3 series de 20 segundos cada una.

Pararse y, con una mano pegada a la oreja contraria, llevar la cabeza hacia el lateral de la mano que la sostiene, exhalando. (Por ejemplo, mano izquierda hacia lado izquierdo.) Mantener esta posición entre 20 y 30 segundos. 

Pararse con las piernas extendidas, tomar aire profundo con los brazos hacia arriba, exhalar y bajar el tronco, comenzando por flexionar la cadera, luego el abdomen y por último la cabeza y los brazos. Permanecer en esta posición por 20 segundos y repetir de 2 a 3 veces. Este ejercicio también puede hacerse sentado con las piernas extendidas hacia el frente.

Tomarse del respaldo de una silla con las manos, respetando el ancho de hombros o un poco más, y hacer fuerza con el pecho y las axilas hacia el piso. Realizar 3 series de 20 segundos cada una.

Relajar la columna acostado boca arriba y abrazado a ambas rodillas. Hacer pequeños círculos en sentido horario y antihorario las veces y el tiempo que sea necesario.


Consejos generales para un principiante:

Elegir de forma correcta el lugar en el que se va a realizar la actividad.

Ser paciente para lograr los objetivos buscados y no tener falsas expectativas que lleven a la frustración y al abandono.

Cumplir las indicaciones del instructor o del profesor, manifestando dudas y dificultades.

Valorar los logros obtenidos para mejorar la autoestima y seguir adelante.


¡Ponerlo en práctica es cuidar nuestro cuerpo en todos los aspectos!

 

 

Asesoró en esta nota: María Emilia Boedo. Instructora de fitness 15-3355-6362. 

 

 

 
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