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Que los días de sol y calor se alejen no debe ser un impedimento para seguir ejercitándonos. En otoño también se pueden realizar muchas actividades al aire libre y es una época ideal para continuar con la actividad física que comenzamos en el verano. Y sino, ¿por qué no arrancar ahora y bajar esos kilos que aumentamos durante las vacaciones? Los resultados satisfactorios dependen de una buena guía informativa, por eso charlamos con el entrenador físico Víctor Corrales y le hicimos varias consultas. 


Durante las vacaciones nos cuidamos un poco menos y nos damos mayores permisos que en otra época del año. Por eso, es común volver con algunos kilos de más y querer bajarlos en forma rápida. Sin embargo, lo que hacemos para lograrlo no siempre es lo adecuado. Corrales habla de tres pilares fundamentales: entrenamiento, alimentación y descanso.


En lo que respecta al entrenamiento, este tiene que ser un mix, es decir, con una parte de sobrecarga o pesas (adecuados a la persona y al objetivo) y otra parte aeróbica en la bicicleta, la cinta, el escalador, etc. Corrales aclara que lo importante es no dejar de hacer musculación, aunque el objetivo sea solo bajar de peso, porque a mayor masa muscular, mayor gasto calórico. El músculo ocupa el lugar de la grasa, por lo tanto cuanto más músculo haya, menos grasa.


“La mayoría de las mujeres piensan que van a desarrollar mucho músculo y no les gusta, pero eso es un mito. La mujer no puede generar masa muscular importante, porque tiene muy poca hormona masculina y es esta la que produce masa muscular”, agrega Corrales. 


Entonces, si queremos adelgazar lo ideal es comenzar con 30 minutos de musculación y luego hacer 30 minutos de trabajo aeróbico. Se debe usar poca carga y las repeticiones deben ser entre 15 o más. En caso de que sólo se busque ganar masa muscular o fortalecer no es necesario realizar trabajo aeróbico, se debe usar una carga mayor y menos repeticiones.


Corrales asegura que si sólo se aumentaron uno o dos kilos y se comienza a hacer actividad física en forma constante, promediando el mes ya se habrán bajado. Hay que tener en cuenta que generalmente el primer kilo que se pierde es de líquido y no de masa adiposa. Y por supuesto, todo esto debe estar acompañado con un reordenamiento en la alimentación. 


En el caso de haber suspendido la actividad física durante las vacaciones y retomarla al regreso, es conveniente empezar con una intensidad un poco menor en los ejercicios, para que el cuerpo vuelva a adaptarse. “Manteniendo el mismo plan de entrenamiento que teníamos previo a irnos de vacaciones se debe bajar la carga, pero no las repeticiones. Si salimos, se puede alternar entre trote liviano y caminata hasta llegar a la intensidad de trote que teníamos previamente”, explica Corrales.


Hay que tener en claro que el cuerpo se adapta al esfuerzo que uno le dé. A menor estímulo, este pierde fuerza; pero si uno lo estimula a más, se acostumbra. “Con el tema del tiempo otorgado a la actividad, no es bueno excederse de la hora, ya que podemos entrar en un proceso de sobreentrenamiento que termina siendo lo mismo que no entrenar. Generalmente, la gente cree que cuanto más se entrena, mayor masa muscular se gana o más se adelgaza, y no es así”, concluye Corrales. 


¿Al aire libre?

Antes de la llegada del invierno podemos aprovechar para seguir haciendo actividad al aire libre. Los beneficios desde el punto de vista fisiológico son los mismos que si lo hacemos dentro de un gimnasio: incrementar la capacidad cardiovascular, aumentar la resistencia, generar más circulación de oxígeno y sangre en los músculos, entre otros. “La diferencia tiene que ver con el espacio. Al estar al aire libre, la capacidad de oxigenación es superior, y la estimulación para hacer ejercicio es mayor que al estar en un lugar cerrado”, comenta Corrales.


Sólo debemos tener en cuenta algunos recaudos. Entre ellos, estar siempre hidratado durante el entrenamiento. Corrales recomienda tomar agua por la pérdida de sales minerales y vitaminas o bebidas isotónicas que ayudan a recuperar los minerales. Además, hay que prestar atención a la ropa que vamos a usar. “No es bueno abrigarse demasiado, porque esto genera que se eliminen líquidos, pero no grasas. La vestimenta adecuada tiene que tener una buena aireación de la transpiración. Y hoy en día hay telas que están tecnológicamente preparadas para esto”, explica Corrales.


“En principio, la mejor hora para ejercitar al aire libre es en la que uno pueda, pero lo ideal es muy temprano a la mañana o después de las 7 de la tarde”, recomienda Corrales. Los elementos básicos para entrenar afuera son las bandas elásticas de distintos tipos de tensiones, pequeñas pesas de medio kilo o un kilo (si es para mujer) y una colchoneta. Si uno es principiante se usa el peso del propio cuerpo para hacer los ejercicios.


¿Podemos hacerlos solos? Para Corrales tener un profesor no es estrictamente necesario si se es disciplinado. “Hay que ser sincero con uno mismo y pensar si realmente va a cumplir con el plan de entrenamiento. Si uno tiene la posibilidad de tener un entrenador personal siempre es mejor, porque no solo te guía, te explica los ejercicios y chequea que los hagas correctamente, sino que también te motiva. Así la persona siente que tiene un respaldo”. 


Un plan de entrenamiento

Todo lo relacionado con la actividad física es relativo a los objetivos y el metabolismo de cada persona, pero Corrales nos brinda un plan de entrenamiento básico para un principiante y para realizar al aire libre.


Se comienza con una entrada en calor de entre 10 y 15 minutos: trotar para lubricar las articulaciones y estirar. 

El estiramiento no debe hacerse en frío, porque el músculo es como una banda elástica: si la ponés en el congelador, la sacás y la estirás, se rompe. 

Luego, se puede trabajar con bandas elásticas, empezando desde músculos grandes a más pequeños (pecho, espalda, piernas y después brazos). 

Los abdominales pueden ir al comienzo o al final del entrenamiento. Para Corrales es mejor realizarlos al principio, porque al calentar toda esa área, los ejercicios posteriores conllevan menos posibilidad de lesión. 

Por último, media hora de aeróbico,  bicicleta o trote liviano.

Estiramiento final.


Se estila hacer entre 3 y 4 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Es importante no excederse más de una hora, porque el cuerpo se adapta al entrenamiento. Por eso, los planes de entrenamiento eternos no sirven, ya que la rutina pierde eficacia. Y no hay que olvidarse de asistir al médico previamente para chequear nuestro estado físico.


También se pueden realizar ejercicios llamados cardiovasculares o de resistencia aeróbica, que son los que demandan mucha cantidad de oxígeno y más exigen al corazón. Entre ellos podemos contar una caminata intensa y sin detenerse, aunque si el objetivo es bajar de peso, esta no es suficiente. En la caminata debe sentirse que la frecuencia cardíaca se eleva a 130 o 140 (se puede controlar tomando el pulso o con un cardiotacómetro). Otra buena opción es alternar entre trote y caminata. Todo esto ayuda al corazón, al retorno venoso y brinda una buena circulación a las extremidades. 


Corrales explica que la bicicleta también es una actividad muy buena a nivel cardiovascular, pero que en comparación a otras es más incompleta. “Al correr, trotar o caminar se  trabaja tren superior e inferior, en cambio con la bicicleta y los patines solo se pone en movimiento el tren inferior”, concluye.


Muchos solemos llevar una vida sedentaria y el mejor remedio para ello es realizar cualquier tipo de actividad física, pero no solo sostenerla en época de verano sino durante todo el año. La clave es encontrar el lugar y la actividad que nos guste y con los que nos sintamos cómodos. ¿Y por qué no ir con un amigo o alguien que nos acompañe a entrenar?


 

Asesoró en esta nota: Víctor Alejandro Corrales. Entrenador personal y de levantamiento de pesas y musculación. preparacionfisicaparalasalud@live.com http://www.preparacionfisicaparalasalud.blogspot.com.ar/

 

 

 

 
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