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En el verano, a veces, el calor no ayuda y hay que tener mayor cuidado con los alimentos que consumimos diariamente, sobre todo si estamos en lugares costeros o turísticos. Las fiestas son otro momento en el que la abundancia de comida desequilibra la balanza y al preparar los platos hay que tomar especiales recaudos. Frente a este panorama, María Claudia Degrossi, Doctora en Química, nos asesora acerca de cómo cuidarnos. Además, como la hidratación y la alimentación correctas durante los días calurosos son muy importantes, la nutricionista Beatriz Ravanelli nos ayuda a tener presente varias pautas claves.


Los alimentos y el calor

Las bacterias necesitan calor para multiplicarse y crecer (lo hacen muy rápido a una temperatura moderada entre los 30ºC y un poco más). Esas bacterias pueden producir cambios en el alimento siendo una importante señal de alarma: no consumirlo. Pero, puede ser que crezca un microorganismo peligroso y no percibirlo en cuanto a textura, olor y sabor. Lo más común que pueden causar las enfermedades transmitidas por alimentos son cuadros de vómitos y diarreas (todo depende de la dosis ingerida).


Otro de los temas que menciona Degrossi son los lugares que se llenan de turistas y surgen puestos donde se elaboran alimentos que no están habilitados o que no tienen las condiciones adecuadas o contratan personal temporario que tampoco está capacitado. El riesgo nunca puede ser cero, pero hay que prestar atención a que los lugares reúnan las pautas mínimas que uno exigiría en su casa para preparar alimentos y que el personal tenga uniforme y sus manos limpias. Aunque Degrossi recomienda no comprar alimentos en la vía pública y es muy importante denunciar cuando se ven cosas incorrectas.


En el caso de comprar en comercios, hay que mirar siempre la fecha de vencimiento en todos los alimentos envasados y si algo ya está cocido, debe estar frío, porque algunos lugares dan más prioridad a que la bebida este refrigerada y no la comida.


En esta época en la que se incrementa el consumo de frutas y verduras deben lavarse con mucho cuidado. “Lo ideal es hacerlo en una pileta o recipiente limpio, con unas gotitas de lavandina en el agua donde las vayamos a sumergir. Para las frutas con cáscara, usar un cepillo que no lastime la cáscara pero que ayude a remover la tierra. Además, utilizar siempre utensilios limpios para cortar”, sugiere Degrossi. Si vamos a ir a la playa es mejor tener las frutas y verduras limpias de antemano y llevarlas en recipientes herméticos y con mucho refrigerante. 


Siguiendo con los consejos para la playa, es mejor observar un poco antes de comprar y ser muy cuidadosos, porque con el calor todos los productos suben mucho de temperatura. En el caso de los alimentos perecederos, lo mejor es llevarlos desde casa sin perder la cadena de frío. También es necesario averiguar si el agua del lugar es potable o no, ya que hay partes de nuestro país o en el exterior en donde puede estar contaminada por diversos motivos (incluso puede tratarse de una contaminación de origen natural, como ocurre en aquellas zonas donde el contenido de arsénico resulta superior al permitido).  


¿Y en las fiestas?

En Navidad y Año Nuevo, el gran volumen de comida a preparar y el tiempo entre la preparación y el consumo son dos factores que aumentan el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos. 


Si vamos a preparar mucha comida, Degrossi recomienda fraccionar todo lo que se cocina en recipientes bajos para que se enfríe rápidamente, cubrirlos y guardarlos en la heladera. “Lo ideal es que baje entre los 60 y 20 grados en no más de dos horas y, una vez que está en esa temperatura, ponerlo en la heladera. Si no se enfría rápidamente, podemos colocar un baño de hielo abajo. Luego, hay que mantenerlo bien frío hasta el momento de salir y si el viaje es largo es necesario llevarlo con refrigerantes”.


Un plato muy común en estas fechas es la mayonesa casera, pero Degrossi asegura que en este caso es mejor comprar un producto industrial. “Si la transportamos y hay tiempo de demora, la mayonesa casera puede causar Salmonella. Cuando se trata de volúmenes grandes siempre es preferible elegir productos procesados, porque recibieron un tratamiento para eliminar los microorganismos patógenos”. 


Respecto a las comidas de invierno en las fiestas, estas tienen un gran aporte calórico que nosotros no estamos necesitando. “Las frutas secas como nueces, almendras, pistachos, avellanas y castañas de Cajú, son alimentos de los que uno promueve el consumo, porque sus grasas de tipo vegetal son beneficiosas para el corazón, son las grasas insaturadas. Pero estas deberían estar presentes en pequeñas porciones a lo largo del año, solas o incluidas en preparaciones o en granola, y no sólo en las fiestas”, explica Beatriz Ravanelli. 


Las pasas de uva son frutas deshidratadas o desecadas, como el orejón, damascos, etc. y tienen mayor proporción de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Por eso, Ravanelli recomienda no repetir porciones durante los festejos, sino servirse en un plato pequeño un poco de todo (un trozo de pan dulce o de budín, una porción de turrón, un puñado de nueces o de pasas de uva o de maní con chocolate, etc.).


¡No olvidemos la hidratación!

La hidratación es importante todos los días del año, porque somos un 70% de agua y esta se pierde continuamente, aunque no hagamos ejercicio, ya que se necesita para muchos procesos metabólicos internos, pero la reponemos a intervalos. Ravanelli explica que cuando sentimos sed o la boca ya algo seca, este es un indicador tardío. 


Cuando aumenta el calor, aumenta la sudoración y la piel necesita enfriarse, por eso transpiramos y a partir de ella es que logramos regular la temperatura. Al perder agua por transpiración debemos reponerla. Para Ravanelli, “es mejor tomar agua, porque las gaseosas son azucaradas y las aguas saborizadas comunes (no las versiones light) tienen casi la misma cantidad de azúcar que las gaseosas”. 


Se recomienda ingerir dos litros de agua por día para las mujeres y tres litros para los hombres. “Se puede contar alguna infusión como el mate, pero nunca hay que olvidar el vaso de agua. Debemos incorporar hábitos como al levantarse y al acostarse tomar un vaso de agua o tener una botellita de agua siempre cerca de donde estamos trabajando”, continúa.


Las frutas y verduras, en general, también aportan agua. Por eso, Ravanelli propone hacer ensalada de frutas para los más chicos y que esté siempre disponible en lugares visibles para que ellos la consuman. La leche y el yogurt son otras formas de incorporar agua y se pueden consumir a través de licuados y jugos. 


Una alimentación balanceada

Durante el verano, Ravanelli aconseja comer más veces al día, más fraccionado y consumir comidas no tan copiosas, es decir, porciones más pequeñas y de alimentos más frescos, con menos grasa. Por ejemplo, reemplazar la crema por el queso untable y consumir cortes de carne vacuna magros como el peceto, el lomo, la nalga, o pollo sin piel, carré de cerdo bien cocido, atún, etc., antes que fiambres. 


Es importante consumir alimentos de todos los grupos en forma moderada, en porciones adecuadas y con variedad. “No puede estar ausente algún tipo de lácteo (leche, yogurt, queso descremado) y las proteínas (vehiculizadas a través de los lácteos, de las carnes magras o del huevo). La mejor opción es tener una dieta equilibrada y variada. Si alguien elije una alimentación diferente, lo ideal es que consulte a un nutricionista para saber cómo reemplazar eso que no va a consumir o cómo complementar”. 


Para la gente que trabaja en la calle, al rayo del sol, la clave es la organización previa, y estar siempre provisto de líquido, con bebida refrigerada. “La idea es no pasar muchas horas sin comer. Salir de casa con un buen desayuno (lácteos o jugo de frutas, cereal o pan tostado), y luego comer fraccionado, comidas livianas o frutas hasta que se pueda parar a comer”, concluye Ravanelli. La vianda es mejor tenerla preparada del día anterior y fría, porque si la cocinamos a la mañana, aunque le pongamos refrigerante no se enfriará. Lo que puede sacar de apuro es algún enlatado para abrir en el momento. 


Una mini receta

Algo muy nutritivo y práctico son los cereales, como la granola. 

Ingredientes: avena enrollada fina, semillas de lino, pasas de uva, almendras, nueces o maní tostado sin salar.

Procedimiento: tostar la avena e ir agregando el resto de los ingredientes. Luego, envasar herméticamente para aprovechar más las propiedades de todos esos alimentos. Esa misma mezcla con una clara de huevo batida se coloca en una placa de horno. Realizar pequeños cortes antes de que se endurezca para hacer barritas caseras.

 

Asesoró en esta nota: María Beatriz Ravanelli. Licenciada en Nutrición, miembro de Comisión Directiva de la Asociación Argentina de Nutricionistas (AADYND) y Directora de Carrera de Nutrición en Universidad de Belgrano. beatriz.ravanelli@ub.edu.ar. María Claudia Degrossi. Doctora en Química y Directora de Carrera de Química y de Tecnología de Alimentos en Universidad de Belgrano. claudia.degrossi@ub.edu.ar.
 
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