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Una de las cosas más lindas que tiene la primavera es que todo florece y hay muchas más opciones de alimentos para elegir e incorporar a nuestras comidas. El mundo vegetal es de suma importancia y convertirlo en protagonista significa brindarle sabor y salud a nuestro cuerpo. Las verduras nos  ayudan a prevenir importantes enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares, la diabetes o la obesidad, y garantizan un consumo suficiente de vitaminas, minerales y fibra dietética. Su consumo diario en nuestro país es muy bajo en relación a lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud: 400 gramos de frutas y verduras por día (5 porciones entre ambas), con el fin de prevenir las  enfermedades crónicas. Dos especialistas nos asesoran sobre su consumo y sus amplios beneficios.

Para empezar, Paola Bichara, licenciada en Nutrición, aclara que tenemos que diferenciar entre verduras y hortalizas. Las hortalizas son  plantas hortícolas en punto o en estado de madurez que se pueden usar como alimento, ya sea crudas o cocidas. Las mismas se clasifican según de qué parte de la planta provienen : frutos (berenjenas, pimientos), bulbos (ajo, cebolla), coles (repollo, brócolis, coliflor), hojas y tallos (acelga, espinaca, lechuga), inflorescencias (alcachofas), legumbres verdes (guisantes, habas frescas), raíces (nabo, rábanos), tallos jóvenes (apio, espárragos blancos). Las verduras, en cambio, se definen como el grupo de hortalizas en el cual la parte comestible es la parte verde.

Las verduras tienen un bajo valor energético y de contenido de sodio, carecen de grasas (excepto la palta, que se caracteriza por contener grasas de las buenas, que tienen la propiedad de reducir las tasas de colesterol total en sangre) y aportan muy pocas calorías, son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. También poseen vitaminas A y C que mantienen fuertes las defensas contra las infecciones, y vitamina B que fortalece nuestro sistema nervioso.

¿De qué depende que ciertas verduras crezcan sólo en una época del año? Laura Pardo, productora de plantines orgánicos y hortalizas, explica que, en general, las hortalizas tienen un ciclo de 3-4 meses al año, dependiendo de que las condiciones de temperatura y luz sean las adecuadas. Dentro del ADN de cada hortaliza o planta hay una especie de calendario que controla sus funciones básicas y determina el momento en que se producirá su desarrollo o floración, condicionando también cuándo será viable su cultivo.

Para Bichara lo  ideal es consumir las verduras de estación, ya que son más económicas, de mejor calidad, más sabrosas y tienen mayor valor nutritivo. En primavera podemos encontrar: berenjenas, pimientos, zapallitos, alcauciles, arvejas, espárragos, paltas, zucchinis y tomates.

“En general, en Argentina se consumen pocas hortalizas de la familia de las crucíferas (repollo, brócoli, repollitos de bruselas), porque no son muy atractivas en gusto si no se las sabe cocinar. Tampoco se suelen consumir las distinta variedades de alcauciles  y el apio-nabo (un tubérculo con gusto a apio)”, cuenta Pardo.

Tips a la hora de elegir las verduras y otros consejos
• Buscar las de colores vivos, ya que la mayoría de ellas son inodoras o ligeramente olorosas.
• Las verduras que tienen tallo deben estar bien adheridas a él.
• La piel debe ser lisa, suave, turgente y brillante.
• Las hortalizas de hoja deben estar libres de insectos y sin tierra. Las puntas de las hojas no deben estar carcomidas u oxidadas.
• La familia de las coles debe tener una consistencia dura y apretada.
• Las hortalizas de raíz y tubérculos deben estar lo más limpias posibles, sin agujeros y sin raíces.
• No comprar aquellas verduras que estén  golpeadas o con moho.
• Las verduras ya cortadas y presentadas en bolsas deben ser utilizadas  inmediatamente, ya que se deterioran antes que las piezas enteras.
• Es preferible que sean orgánicas, ya que los pesticidas, conservantes artificiales y otros aditivos, al ser ingeridos, pueden causar diversos problemas de salud.

Su conservación también es fundamental para evitar o retardar su deterioro. “Si el vegetal se almacena en un ambiente poco húmedo, se deshidrata, se concentran las cenizas que empiezan a romper el tejido y comienza el deterioro. Para evitar la deshidratación deben colocarse en heladeras, envueltos en papel o con bolsas permeables al aire. La baja temperatura aumenta la vida útil de los vegetales, aunque cada hortaliza tiene un  rango de temperatura óptima de conservación. En el caso de la cebolla, la papa, la batata y el zapallo, se deben conservar a temperatura ambiente”, explica Bichara.

Al congelar las verduras se reducen al mínimo todas las reacciones bioquímicas y la proliferación de bacterias. Pero también se concentran los azúcares, sales, proteínas y enzimas que dañan los tejidos, destruyen las vitaminas y los pigmentos. Para evitar este proceso de deterioro, Bichara recomienda realizar un blanqueado antes de la congelación, sumergiendo de 1 a 2 minutos los vegetales en agua a punto de ebullición. Luego, se enfrían rápidamente en un  baño de agua fría y se congelan en recipientes adecuados. Pardo agrega que, una vez congelados, estos pierden el gusto y la textura, y sirven para comerse cocinados, no crudos.

Dado que las plantas crecen en el suelo, es importante aplicar un lavado correcto a las verduras (aunque sean orgánicas) que elimine las partículas de tierra y los microorganismos. Para Bichara el agua caliente las limpia mejor que el agua fría.

¡A comer verduras!
Para aprovechar al máximo todos sus nutrientes, es mejor consumir las verduras crudas. Por eso, es necesario tomar ciertas precauciones a la hora de cocinarlas: por ejemplo, en el caso de hervirlas, se debe partir de agua en ebullición para que así sea menor el tiempo de contacto del vegetal con el medio acuoso y, por lo tanto, sea menor la pérdida de nutrientes. Bichara agrega que la mezcla de verduras de diferentes colores y variedad  es muy nutritiva, ya que cuanto más colorido sea el plato mayor será la cantidad de vitaminas y minerales que estaremos consumiendo.

Además de las propiedades antes mencionadas, los vegetales pueden ser agrupados por colores para conocer sus beneficios:

Blancos: son ricos en fitoquímicos, como la alicina (un fuerte antioxidante) y en potasio. Nos ayudan a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y prevenir la diabetes de tipo II. Verduras como ajo, cebolla, coliflor, champiñón, endibia, espárragos blancos, nabo y puerro.
Naranjas o amarillos: indica que son alimentos ricos en beta-caroteno (pro-vitamina A), vitamina C, potasio y ácido fólico. Nos ayudan a tener buena visión, mantener una piel sana y reforzar nuestro sistema inmunitario. Es el caso de la calabaza y  la zanahoria.
Verdes: son ricos en luteína (potente antioxidante que se encuentra en las hortalizas de hoja verde y que ayuda a mantener una buena visión), potasio, vitaminas C y K. Además, por su alta cantidad en ácido fólico, son muy importantes durante el embarazo para reducir el riesgo de malformaciones fetales. Algunas son la acelga, el brócoli, el calabacín, la col y la espinaca.
Rojos: son ricos en poderosos antioxidantes. Ayudan a tener una mejor salud cardiovascular, mantener una buena memoria y disminuir el riesgo de enfermedades del sistema urinario. Es el caso del pimiento rojo, el rábano y el tomate (mejor aún procesado, como el tomate frito).
Violetas: son ricos en antioxidantes y fitoquímicos. Ayudan a combatir el envejecimiento, a mantener la salud del tracto urinario y a preservar la memoria. Son la berenjena, la col y la remolacha.

Algo que suele confundirnos es la diferencia entre las variedades de algunas de las  verduras más consumidas, como el tomate y la lechuga. “El tomate “cherry” es de sabor más concentrado. En primavera-verano su sabor es dulce e intenso y existen en diversos formatos y colores. El redondo (llamado así por su forma) es un tomate más grande y, dependiendo de la variedad, tiene diversos gustos. En el mundo existen alrededor  de 300 variedades de tomates, aunque se producen menos de la mitad”, explica Pardo. “Lo mismo pasa con las lechugas: las lechugas de hojas son aquellas que no forman una cabeza esférica en el centro de la planta, por ejemplo, la variedad criolla o la francesa. En cambio, para las lechugas arrepolladas o de cabeza tenemos la variedad Iceberg, Mantecosa (de cabeza más floja), Batavia, etc.”, finaliza.

Dos recetas prácticas
Ensalada francesa de coliflor
• Una coliflor, cortada muy finita (con una mandolina mejor).
• 1 diente de ajo picado.
• Tomate disecado cortado en tiras.
• Aceitunas negras cortadas en pedazos (no muy picadas).
• Estragón o albahaca picada (no muy fina).
• Cáscara de limón rayado.
• Jugo de limón a gusto y aceite de oliva extra.

Tortilla de zanahoria
Ingredientes: 1 taza de zanahorias ralladas, 2 huevos, 2 cucharadas de cebolla rallada, 1 cucharada de queso rallado, spray vegetal, sal y pimienta.
Preparación: rehogar la cebolla en el spray vegetal y agregar las zanahorias. Poner en un bol, salpimentar, condimentar con el queso rallado e incorporar los huevos ligeramente batidos. Calentar una sartén de teflón, colocar la preparación y, cuando tome forma, dar vuelta. Continuar la cocción unos minutos más y servir.

Otras formas fáciles de incrementar nuestro consumo diario de verduras es en sopas, licuados, tortillas, guisos, brochetas o relleno de empanadas. Tanto los licuados como las sopas caseras es recomendable consumirlos en el día para aprovechar al máximo los nutrientes de los vegetales.

¿Por qué no empezás esta primavera y sumás más verduras a tus comidas? ¡Pronto sentirás sus beneficios!

Asesoró en esta nota: Paola Bichara. Licenciada en Nutrición. M.N. 5099 nutricionmsal2@gmail.com. Laura Pardo. Productora de plantines orgánicos, hortalizas, aromáticas, flores comestibles y huertas. www.bottegaitaliana.com.ar
 
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