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La bicicleta es un medio conocido por todos para ejercitarnos y mantenernos saludables. La ciudad se llena de bicicletas y en el gimnasio nos esperan para entrenar con distintos programas y modalidades. Con ella se pueden practicar muchas actividades, y al ciclismo se sumaron la bicicleta fija y luego el spinning. Pero cada una de estas maneras de usar la bici tiene sus diferencias y sus ventajas de acuerdo a los beneficios que queramos obtener. Todas las opciones son buenas, pero, para elegir acertadamente, consultamos a Tatiana Butleroff, instructora de spinning y personal trainer, que, además, nos brinda consejos para comprar nuestras bicis y asistir a clases.  

 

 

¿Ciclismo, spinning o bicicleta fija?
Por empezar, el ciclismo y el spinning son actividades aeróbicas y, como tales, involucran tanto al corazón como a los pulmones (músculos que, como cualquier otro, precisan ser tonificados). El entrenamiento de éstos contribuye a mejorar la capacidad aeróbica y el tiempo de recuperación (tiempo que se precisa para bajar las pulsaciones a un ritmo moderado). También trae otros beneficios para la salud, como aceleración del metabolismo y liberación de endorfinas, pero, sobre todo, la importancia de la actividad aeróbica reside en que es la aliada fundamental de la medicina preventiva (contribuye a evitar padecer: diabetes, enfermedades cardíacas como hipertensión arterial, obesidad, osteoporosis, entre otras).

La gran ventaja del ciclismo, por sobre otras disciplinas aeróbicas, es que es una actividad de bajo impacto, lo cual resulta perfecto para prevenir enfermedades articulares (como la artritis, la artrosis, la hernia de disco, etc.), y también es ideal para personas que las padecen.

La principal diferencia entre el spinning y el ciclismo es que el primero se realiza en interior y el segundo, al aire libre. “Pero la idea fundamental del spinning es que su práctica permita, luego, trasladar el entrenamiento a un espacio abierto".
Por eso, emula rutas que recorren distintos accidentes geográficos con variantes en la intensidad del ejercicio (dada tanto por distintas resistencias que se colocan, como por la velocidad del pedaleo)”, explica Butleroff.

¿Y entre la bicicleta fija y el spinning? La diferencia reside en que la primera no precisa un profesor como guía, porque funciona con intensidades que se programan en un tablero. En el spinning, el alumno es estimulado, guiado y corregido por el instructor. Además, es una actividad que se practica en grupo, lo que resulta beneficioso para sociabilizar.

El mundo de las bicicletas fijas es mucho más amplio de lo que imaginamos. Por eso, Butleroff nos ayuda a identificar cada una. La diferencia entre la bicicleta erguida y la reclinada es el asiento. “La reclinada tiene respaldo, por eso es perfecta para personas con algún problema en la columna o para la tercera edad. La otra bicicleta al no ser tan cómoda ni permitir una posición tan relajada, involucra el funcionamiento de la musculatura de la espalda y el abdomen, convirtiéndose en un ejercicio más eficiente para el cuerpo”, explica.

Es importante tener en cuenta que no hay bicicleta elíptica, sino una máquina llamada así porque esa es la forma que dibuja el pie al trabajar. En cambio, en la bicicleta, la pierna trabaja de modo circular. En el elíptico se ejercitan músculos distintos, como el glúteo y los isquiotibiales, pero el cuádriceps no se involucra tanto como en la bicicleta, ya que no hay movimiento en la rodilla.

Una actividad en bici para cada propósito
Ahora que conocemos las opciones, es importante saber cuál conviene poner en práctica según lo que queramos trabajar.

¿Qué actividad con la bici es mejor a nivel aeróbico? Las áreas funcionales aeróbicas se pueden entrenar para desarrollarse. La actividad física guiada por un docente (como el spinning), en general, ayuda a estimular dicho desarrollo, porque el instructor fomenta la superación individual en la clase. Al realizarse el ciclismo de interior sólo en una bicicleta fija, seguramente el nivel de exigencia baje.

¿Cuál es mejor para bajar de peso? Cualquier actividad aeróbica, es decir, que involucre el consumo de oxigeno, como pedalear, sirve para bajar de peso, siempre y cuando se realice al mismo tiempo una dieta equilibrada que no sobrepase en calorías el requerimiento energético del organismo. Pero, para que se produzca la degradación de la grasa, la intensidad de la actividad debe ser moderada, es decir, que no debemos llegar a agitarnos.

¿Cuál se debe elegir si el objetivo es tonificar las piernas? Mientras que en la bicicleta fija se trabaja sentado, en las bicis de spinning el alumno adopta distintas posiciones, algunas de las cuales se ejecutan de pie; esto genera que más músculos se vean implicados en el movimiento. Para trabajar las piernas de forma más completa (como así también el abdomen y los brazos) es mejor la práctica del spinning.

¿Y si se quiere trabajar otros grupos musculares? Esta actividad se puede complementar con el uso del elíptico que estimulará, en otros ángulos, la tonificación muscular (además de que involucra un movimiento específico con los brazos).

Para alguien que nunca pedaleó, ¿cuál es la mejor opción? Cualquier persona puede realizar spinning, siempre y cuando le informe al profesor que es principiante, porque los dos primeros meses debe ser muy cuidadoso en cuanto a la intensidad.

Cualquier persona que tenga un apto físico actualizado puede realizar todas estas disciplinas. Los enfermos cardíacos deben prestar atención a las indicaciones particulares de su doctor y las personas con alguna lesión o patología deben consultar con un traumatólogo para saber si hay algún movimiento que no deban realizar. Por último, Butleroff aconseja que las personas que sufren de várices no utilicen demasiada sobrecarga durante el entrenamiento y que consulten con el flebólogo.

El ciclismo, el spinning o las actividades con la bici fija son especialmente recomendables para personas con tránsito lento, para diabéticos y personas con colesterol alto, ya que ayudan a equilibrar los valores en sangre. Además, mejoran los cuadros de hipertensión arterial y alivian stress y depresiones.

Consejos para ejercitar con la bici
Butleroff afirma que, tanto en el spinning como en el ciclismo, la gente suele adoptar una mala postura. “La más común es curvar la espalda por demás y tensar innecesariamente el trapecio levantando los hombros y esto último genera contracturas posteriores”. Y agrega que lo ideal es relajar los hombros dejando los brazos flojos, al mismo tiempo que se contrae el abdomen para poder sostener al tronco con eficiencia. La espalda va ligeramente redondeada, sin hundir por demás el pecho.

Otro recaudo para tener en cuenta es comer antes de realizar cualquier actividad con la bici para evitar una posible hipoglucemia. Además, debemos hidratarnos antes, durante y después del ejercicio; y dormir bien (8 horas, aproximadamente).

Respecto a la indumentaria, esta debe ser fresca y de una tela que permita la eliminación o la absorción del sudor, sobre todo en la zona pélvica, para evitar irritación u hongos. No es necesario que las zapatillas tengan amortiguación, ya que, al no saltar sobre el piso, el impacto es casi nulo. Para el spinning, es preferible que se trate de un calzado con suela gruesa para que no duela el pedal contra la planta del pie o, también, se pueden utilizar zapatillas específicas para ciclismo que tienen un agarre que se engancha en el pedal.

Hora de compras
Si vas a comprar una bici fija, Butleroff explica que, en caso de que la bici se use para bajar de peso, no hace falta comprar una bicicleta con demasiada tecnología, incluso puede no ser nueva. Pero si se quiere entrenar distintos niveles aeróbicos, una bicicleta que tenga un tablero para programarla sería ideal. “Lo más importante es pensar muy bien si se va a usar, para que no termine como en la mayoría de las casas: ¡como perchero!”.

Para trasladarse en la ciudad, lo mejor es una bicicleta con cambios, ya sea mountain bike, playera o de paseo, ya que estos ayudan a alivianar la carga en caso de que haya alguna subida. Cuanto más liviana sea la bicicleta, más sencillo va a resultar trasladarnos y manipularla. ¡Y no debemos olvidarnos nunca el uso del casco!

Las opciones son variadas y las hay para todos los gustos. Y una alternativa ideal es adoptar la bicicleta como medio de transporte para incorporar el ejercicio a la vida cotidiana. ¿No les parece?

Asesoró en esta nota: Tatiana Ludmila Butleroff. Instructora de fitness y spinning. Personal trainer. tatiludmila@yahoo.com.ar
 
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