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En el verano, y cuando comienzan las vacaciones, todo es color de rosa, hace calor, nos relajamos, salimos a pasear, nos juntamos con amigos, salimos a comer… ¿y el deporte? Las altas temperaturas, las ganas de descansar, los días lindos, estar en otra ciudad, de camping o en la playa, todo suma para que nos de fiaca salir a correr o ir al club. Todo esto es cierto, pero también es verdad que la actividad física es necesaria.

¿Te vas a la playa o a la montaña y no sabés qué hacer? ¡No te preocupes! Para no abandonar el deporte que tan bien nos hace, María Laura Maisonnave, profesora de Educación Física e instructora de Vida en la Naturaleza, nos da diferentes opciones a tener en cuenta y varios consejos para llevar a la práctica durante las actividades.


Vacaciones en la montaña

Estando de vacaciones, el abanico de posibilidades para realizar deportes se multiplica debido al tiempo que les podemos dedicar y los paisajes que nos ofrece nuestro país. Maisonnave nos detalla algunos de los deportes que se pueden realizar en la zona montañosa, ya sea solo o en familia.


Senderismo o Trekking: es una caminata a pie que se realiza por senderos señalizados. No requiere que sea en ascenso necesariamente, puede ser una caminata de varias horas de forma horizontal. A mayor intensidad, más tramos en ascenso.

Escalada deportiva: consiste en “trepar” paredes de piedras o artificiales (palestras) con el fin de llegar al punto más alto de la misma. Se utiliza la fuerza de piernas y brazos. Se requiere sí o sí de dos personas al mismo tiempo, ya que mientras una escala, la otra le provee de la seguridad necesaria. 

Ciclismo/Mountain Bike: deporte extremo que se puede realizar en zonas de montaña con ascensos y descensos como también en caminos llanos. El ciclista se encontrará con obstáculos (piedras, rocas, ramas, etc.) y con terrenos con diferentes dificultades (lodo, tierra suelta, arena, etc.). Hay que acudir a un lugar especializado para saber qué camino tomar. El casco es fundamental.

Rafting: el equipo se desliza por ríos con rápidos dentro de una balsa o gomón, utilizando remos y el peso del propio cuerpo para direccionar la misma. Es necesario concurrir a una empresa para contratar el servicio y allí se encargarán de dar las instrucciones y de proveer los elementos de seguridad. Aquel que tenga un poco de miedo, es mejor que vaya sentado en los lugares del medio del gomón.

Kayak/Canotaje: se trata de deslizarse en una balsa por el lago propulsándose con un remo que puede ser de una o dos cucharas (que son las que ingresan al agua y generan propulsión). Se puede realizar en kayaks individuales, en parejas o en grupo.

Cabalgatas: en el lugar donde contraten la cabalgata les darán las instrucciones necesarias a los principiantes. El que tiene experiencia arriba del caballo puede aventurarse a hacer cabalgatas de varios días por lugares recónditos.


Toda actividad, sobre todo el trekking que requiere de un día completo o más, es conveniente comenzarla a la mañana, alrededor de las 9hs., para tener el tiempo necesario. 


Los beneficios al realizar deporte en la superficie montañosa son varios, ya que se fortalecen los músculos de las piernas, los brazos y la columna al caminar. También estimula y mejora el sistema cardiorespiratorio, debido a que cada uno de los deportes requiere de resistencia para realizarlo. A nivel psicológico, tanto el deporte como los paisajes que nos rodean eliminan completamente el estrés. 


¡No nos olvidemos de las precauciones que debemos tomar! Si el día está nublado o amenaza con llover, lo mejor es cambiar de plan. Cualquiera de las actividades antes mencionadas es peligrosa si se realiza con los terrenos húmedos o mojados. Si el día está lindo, debemos cubrirnos del sol y usar siempre protección solar. En el caso de no tener experiencia en alguno de estos deportes, hay que contratar guías o instructores especializados y procurar que la empresa entregue todos los elementos de seguridad necesarios (cascos, arneses, etc.). Además, es muy importante llevar siempre un botiquín de primeros auxilios, registrarse en la dependencia de parques nacionales del lugar, y dejarle dicho a algún familiar o amigo dónde vamos a estar, qué día salimos y qué día regresamos (el celular suele no tener señal en estos lugares).


Vacaciones en la playa

Las actividades y deportes tienen un abanico más amplio cuando a la playa nos referimos, ya que a esta superficie podemos adaptar casi todos los deportes que realizamos en la ciudad o en el club. Maisonnave nos da algunos ejemplos y consejos:


Correr: siempre es un buen entrenamiento. Recordemos no fiarnos de la arena y usar las zapatillas de deportes para hacerlo.

Deportes y juegos tradicionales: las paletas, el fútbol playa (como en este terreno se suele jugar descalzo, se recomienda utilizar pelotas más blandas, de menor peso y tamaño), el beachvoley y el tejo.

Surf: los principiantes deben contratar el servicio en una escuela especializada y optar por playas donde las olas rompan suavemente.

Windsurf: es el surf a vela, en el que uno se desliza sobre el agua en una tabla con vela y utiliza el viento como forma de propulsión. Este deporte se practica en playas muy tranquilas en cuanto a oleaje. También hay que contratar el servicio de un instructor en caso de ser principiante.

Sandboard: deslizarse sobre una tabla de madera sobre las dunas de arena utilizando maniobras similares a las del surf. No es conveniente elegir dunas muy altas, ya que estas vuelven más peligroso el deporte. Se puede realizar con niños.

Natación: para nadar en el mar hay que tener experiencia previa en piletas cerradas. Por las dudas, se debe avisar al guardavidas que saldremos a nadar y hasta dónde iremos. Lo mejor es nadar en paralelo a la playa y tomar un punto de referencia en el camino al cual mirar cada vez que tomemos aire, evitando así entrar más profundo en el mar. Si nadamos crol, hacerlo con brazadas más largas.


La arena es un lugar óptimo para realizar deportes y brinda muchos beneficios. Al ser una superficie blanda que se adapta a cada pisada, el esfuerzo que hacemos al realizar un movimiento es mayor y se genera un mejor trabajo a nivel muscular. Al mismo tiempo, se trabaja mejor a nivel cardiorespiratorio y se queman más grasas. ¡Una simple caminata por la playa es un ejercicio mucho más completo que salir a correr por el asfalto! Por otro lado, para las personas con pie plano es excelente el trabajo en la arena, ya que los ayuda a formar el arco plantar. A nivel psicológico, la playa y el caminar en la arena generan sensación de relajación completa, por eso se elimina todo tipo de estrés. 


A esto se suma el plus de nadar en el mar que es mucho más intenso que nadar en una pileta, ya que se hace en contra a una corriente vertical y una horizontal (por eso se recomiendan tramos cortos y con brazadas más largas). Además, en el mar se evitan las lesiones en la piel que genera el cloro y tenemos los beneficios de las sales naturales.


En cuanto a las precauciones, si bien es muy beneficioso el trabajo en la arena, hay que tener en cuenta que, a nivel del mar, ésta tiene un leve declive sobre el mismo, lo que podrá generar dolores en alguna rodilla y cadera, ya que las dos piernas no hacen la misma fuerza. En el caso de la natación, hay que respetar al mar, porque no sabemos en qué momento una corriente nos puede arrastrar hacia adentro. Por supuesto, mantenerse siempre protegido del sol e hidratado, y si vamos a estar largas horas dentro del mar es importante recordar que allí los rayos del sol rebotan y se hacen más potentes.


El mejor momento para realizar actividad en la playa es por la mañana temprano (antes de las 10hs) o a la tarde, luego de las 19hs. En estos horarios estamos protegidos del sol, las temperaturas son menores (por lo que se corre menos riesgo de insolación) y la playa está más vacía.


¡Prestá atención a la ropa!

Usar ropa cómoda, no demasiado grande para evitar que se enganche con ramas o elementos de seguridad. También evitar las musculosas y los pantalones cortos. En el caso de la playa, los shorts y las camisetas livianas con mangas son la mejor opción, y no las musculosas que dañan los hombros con el sol.

Llevar siempre un polar y una campera rompe vientos, porque cuando el sol se esconde baja mucho la temperatura. 

En caso de tener el pelo largo, llevarlo siempre atado. Y los infaltables anteojos de sol y un gorro o pañuelo en la cabeza.

En cuanto al calzado, lo mejor es usar una zapatilla de caña alta que sostenga el tobillo para evitar torceduras. La suela de las mismas debe ser bastante rígida y con un dibujo profundo y bien marcado, para tener mayor agarre. En el caso de la escalada, conviene usar calzado liviano y fino. En cuanto a los deportes en el agua, unas zapatillas anfibias o unas ojotas tipo sandalias serán suficiente (nunca las ojotas normales). Y para salir a correr, las zapatillas de deporte que más cómodas sintamos son ideales.


¿Y los que se quedan?

Pedile a tu entrenador que te adapte la rutina para que la puedas hacer en tu casa, en un ambiente fresco y cómodo.

En vez de salir a correr, salí a caminar con amigas/os (más tiempo del que corrés).

Optá por deportes en los que estés en contacto con el agua, como la natación.

La mejor opción para correr, caminar o andar en bici es la Costanera Sur, donde se encuentra la Reserva Ecológica. Y para patinar, el lugar ideal (por sus caminos asfaltados) es los Bosques de Palermo.

 

Asesoró en esta nota: María Laura Maisonnave. Profesora nacional de Educación Física e Instructora de Vida en la Naturaleza (Campamentos y vida de montaña). lau.maisonnave@gmail.com.
 
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