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En el último tiempo, las actividades grupales y al aire libre crecieron notablemente, casi en la misma medida y al mismo ritmo que las exigencias laborales. Por este motivo, muchas personas eligen y necesitan realizar actividad física fuera de un lugar en el que se sientan encerrados, con otro grupo de personas o en un ambiente diferente al del trabajo y al entorno familiar. La gimnasia al aire libre hace que nos olvidemos por un rato de la tecnología y del estrés. Pero a esta actividad se le sumó la modalidad grupal para divertirse y compartir la experiencia. Mariana Pavón, profesora de educación física, nos cuenta de qué se trata y cómo ponerla en práctica.

Antes que nada, si vamos a realizar actividad física al aire libre, tenemos que tomar ciertos recaudos en esta época del año: “Hay que cuidarse de los cambios de clima porque es una época en la que nos cuesta identificar qué ropa nos ponemos para entrenar. Salimos a correr abrigados, transpiramos, luego nos desabrigamos, el cuerpo se enfría, la transpiración se seca y esto afecta nuestra salud. También es importante aumentar la hidratación e ir modificando la dieta diaria: consumir más frutas y comidas más livianas”, explica Pavón.

La vestimenta debe ser fresca, en lo posible de una tela especial para realizar actividad física. No es necesario abrigarse demasiado porque el cuerpo transpira de más y pierde mucho líquido. Esto hace que corramos el riesgo de deshidratarnos o de sufrir una baja de presión por tener puesta demasiada ropa y generar calor excesivo.

Posibles actividades para realizar al aire libre:
Caminatas, trotes, carreras o diferentes entrenamientos utilizando elementos del parque o del lugar en el que se entrena.
Yoga, Tai chi chuan o Chi-kung: son actividades que comprenden la mente, el ejercicio físico y la respiración. Por eso, en estos casos se recomienda que los lugares posean verde y que estén un poco más alejados de los ruidos, como la Reserva Ecológica o los grandes parques. Esto permite mayor concentración y relajación para realizar la actividad.
• Ciclismo: se puede realizar con el objetivo de alcanzar un alto rendimiento gracias a un entrenamiento específico o simplemente se puede pasear por los parques y la ciudad en bicicleta.
• Rollers o patines: existen grupos de jóvenes y adultos que practican este deporte y realizan salidas nocturnas por la ciudad.
• Clases de baile: algunas entidades o el mismo Gobierno de la Ciudad contratan profesores para que realicen diferentes tipos de bailes masivos en distintos días y horarios.
• Clases de aeróbics: tienen la misma modalidad que las clases de baile.
• Actividades para la tercera edad: caminatas o gimnasia general para gente de edad avanzada que necesita otro ritmo, más cuidados y ejercicios más específicos.
• Estiramiento: son clases de elongación, flexibilidad y movilidad articular. Por lo general, también son clases masivas.
• Entrenamientos personalizados: se utiliza prácticamente la misma modalidad que en los entrenamientos grupales, con la diferencia de que es un profesor con un solo alumno y el mismo profesor lleva los elementos para trabajar en el parque o en el lugar elegido.

¡En grupo es mejor!
Para Pavón trabajar en grupo tiene algunos beneficios extra, ya que se puede realizar mayor cantidad de ejercicios, aumentar la intensidad del trabajo, comparar el rendimiento y realizar carreras o pequeñas competencias. “Además, existe un grupo que te espera, que te motiva a seguir y que nota tu ausencia. Es sentirse identificado con otras personas que comparten el mismo interés que vos”, agrega.

Los grupos suelen ser bastante heterogéneos, aunque tal vez se busca ordenarlos por nivel de entrenamiento (los iniciales y los avanzados). Por lo general, esta modalidad es más económica que contratar un personal trainner o que ir al gimnasio porque el gasto se reparte entre el grupo. Incluso, hay empresas que contratan estos servicios de entrenamiento grupal para sus empleados.

Otra gran ventaja es que el grupo se inicia en el parque, crece y continúa afuera. “Muchos grupos, luego de la actividad física, se juntan a cenar, organizan salidas, carreras, y todo esto forma parte del estímulo para mejorar la calidad de vida y lo laboral”, cuenta Pavón.

¿Qué son los Running Team?
Los running team son una actividad grupal en la que se realizan salidas desde la empresa que contrata el servicio para sus empleados, desde un club o desde un punto de partida acordado entre los alumnos y el profesor. El lugar debe ser luminoso, seguro y, si es posible, debe tener rampas, pasto, bancos y diferentes tipos de elementos para poder usarlos en la rutina diaria.

Se comienza con una entrada en calor para preparar al cuerpo para la actividad y empezar a elevar la frecuencia cardíaca. El trabajo general dura una hora y media. Algunos running team pueden ser de una hora o de dos horas, dependiendo del nivel de entrenamiento que tengan los alumnos.

Para aquel que esté interesado en participar, Pavón cuenta que muchos running team están identificados con remeras o con carteles en el lugar donde entrenan y que buscando en internet se puede hallar el punto de encuentro de algunos. Deben ser dictados por profesores de educación física, entrenadores o alumnos que tengan mucha experiencia en carreras y entrenamiento.

¡A las plazas!
Otra opción interesante para hacer gimnasia al aire libre son los parques y las plazas que poseen diferentes aparatos parecidos a los del gimnasio para hacer ejercicios, como bancos de cemento para hacer abdominales, elípticos para mover brazos y piernas o paralelas para colgarse y hacer fuerza de brazos. En general, se encuentran en diferentes puntos de la ciudad, en los parques más concurridos o más importantes.

Pavón recomienda una rutina para llevar a la práctica:
Comenzar realizando una entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, como circunducción de brazos, balanceos de piernas y rotación de tobillos. Luego, hacer un trote suave de 5 minutos.


Un circuito de 3 estaciones puede constar de:
Estación 1: abdominales (3 series de 30 abdominales).
Estación 2: fuerza de brazos (3 series de 10 repeticiones). En un banco, o simplemente en el pasto, colocar las manos separadas al ancho de hombros, las piernas extendidas en posición de tabla, los glúteos contraídos y la espalda derecha. Flexionar y extender los brazos, teniendo en cuenta que el cuerpo debe bajar en bloque.
Estación 3: estocadas (3 series de 10 estocadas). Con una pierna adelante y otra atrás, bajar las rodillas hacia el suelo. La rodilla de adelante no debe pasar la punta de tus pies. Hay que bajar derecho, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás, mantener el torso recto y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.


Luego se puede agregar un trabajo bastante aeróbico, por ejemplo un trote de 20 minutos continuos a intensidad media-baja utilizando rampas, escaleras o lo que se encuentre en el lugar.

Las series y las repeticiones se van acomodando en función del rendimiento del alumno, y lo mismo ocurre con el tiempo de carrera o trote.

Realizando la rutina con un profesor, éste debe corregir a los alumnos. “Otra precaución es no realizar los ejercicios demasiado rápido y, al finalizar la rutina, estirar todos los músculos trabajados. También es muy importante tener en cuenta el horario en el que se realiza la actividad, ya que si hay sol debemos cuidarnos e hidratarnos antes y durante el ejercicio físico”, finaliza.

Recomendaciones para aquellos que quieren empezar una actividad grupal al aire libre:


  • El primer punto a tener en cuenta es realizar una consulta con un cardiólogo para obtener el apto médico y poder hacer tranquilos la actividad elegida, sabiendo que el corazón, la presión y la respiración se encuentran en condiciones. En caso de que el médico detecte algo, se deben tomar los recaudos necesarios para poder comenzar.
  • Es importante conocer el lugar en el que van a realizar la actividad: tipo de suelo (si hay pasto, si las veredas están en buen estado, etc.), si es un lugar desolado o si hay mucho sol. Todos estos factores pueden ser favorables o no, dependiendo de los ejercicios o la actividad que se practique.
  • Hay que tener en cuenta si conocemos o no a los integrantes del grupo. Por ejemplo, si es gente que tiene experiencia en hacer actividad física o no, si es un grupo de alto rendimiento y cuál es el objetivo del grupo o del profesor que los va a entrenar.

 

¿Qué esperan para calzarse las zapatillas y arrancar?

Asesoró en esta nota: Mariana Pavón. Profesora Nacional de Educación Física e instructora de gimnasia acuática. profemariana78@hotmail.com.
 
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