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Si estás dudando entre elegir un producto integral o uno refinado, te ayudamos a decidirte. Los alimentos integrales se han vuelto más populares, sin embargo los granos de cereal son la base de la alimentación del hombre desde sus orígenes. Estamos acostumbrados a los cereales refinados por su aspecto claro y su textura fina. Pero en cuanto al valor nutricional, los alimentos integrales son mucho más nutritivos ya que conservan parte del grano que se pierde con el refinado y allí es donde está presente la mayor parte de sus nutrientes. Hoy podemos elegir entre distintas variedades, sabores y texturas para incorporar lo integral en nuestras comidas. Charlamos con la nutricionista Elisa Lavigna, que nos asesora acerca de este tema.

 

¿A qué se llama alimento integral?


Se denominan alimentos integrales a todos aquellos alimentos que se encuentran en su estado original, es decir, que no fueron aún sometidos a cualquier proceso de refinación (congelación, deshidratación, extracción, envasado, etc.). Si los alimentos son integrales contienen más vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos y carbohidratos complejos que los alimentos refinados, como por ejemplo la harina corriente o el pan blanco. En el proceso de refinación se eliminan ciertas partes del cereal, como el salvado y el germen. 

 

¿Qué alimentos son considerados integrales?


Las principales fuentes naturales son los granos. Los más comunes son el trigo, el arroz, la avena, el maíz y la cebada, entre otros. Las legumbres, de igual forma, pueden ser consideradas dentro del grupo de alimentos integrales. Las más utilizadas son las lentejas, las arvejas, las habas, los garbanzos y la soja.

 

¿Cuáles son sus nutrientes principales?


Entre los nutrientes destacados de los alimentos integrales están las vitaminas del grupo B, la vitamina E, minerales como el selenio, el zinc, el cobre, el magnesio, el fósforo, el hierro y las grasas poliinsaturadas procedentes del germen del cereal. Además, estos cereales aportan hidratos de carbono complejos (los hidratos de carbono simples tienen un alto índice glucémico), proteínas y distintas sustancias protectoras como los lignanos, que son fitoestrógenos vegetales con diferentes propiedades contra las enfermedades cardíacas.

 

¿Qué beneficios para la salud aportan estos alimentos?


El ingerirlos habitualmente permite incorporar fibras, que mejoran el tránsito intestinal en personas constipadas, mantienen disminuidos los valores de glucemia en pacientes diabéticos y generan saciedad y permiten reducir la ingesta durante las comidas en personas con sobrepeso y en la población en general.

 

¿Cuál es la cantidad recomendada para la alimentación diaria?


Se recomienda incorporar entre 25 y 35 gramos de fibra por día a través de alimentos integrales. En los adultos, lo ideal es ingerir aproximadamente cinco porciones por día para cubrir el porcentaje de fibras necesarias dentro del plan de alimentación. De todas formas, no debemos abusar de su consumo ya que el exceso podría generar dispepsia, aceleración del tránsito, diarreas y, en los niños, disminución de la absorción de algunos nutrientes.

 

¿Todos pueden consumirlos?


Sí, cualquiera puede consumirlos en mayor o en menor cantidad de acuerdo a la edad y si no existe alguna intolerancia o enfermedad que lo contraindique.

 

¿Cuál es la diferencia entre lo integral y lo refinado?


Este último tipo pasó por un proceso de refinamiento, en el cual se disminuyó la cantidad de fibras. Los cereales refinados son aquellos a los que se les quita el salvado y el germen, que son las partes que incluyen fibra y las más densas en nutrientes. La mayoría de los granos refinados están enriquecidos durante el proceso, es decir que se añaden de nuevo ciertas vitaminas y el hierro, pero la fibra no puede ser reemplazada. Por otro lado, tienen una textura más fina y son más agradables de comer, pero tienen productos químicos que se agregan en su fabricación y vitaminas que no son de origen natural.  

 

A la hora de comprar un alimento integral, ¿a qué hay que prestarle atención para no dejarnos engañar?


Es muy importante leer las etiquetas para identificar los cereales integrales. Los términos descriptivos que forman parte del nombre del producto, como por ejemplo “molido a la piedra”, “multigrano”, “trigo al 100%” o “salvado”, no indican necesariamente que se trate de un producto integral. Como pauta general es necesario buscar las palabras “integral” o “trigo integral al 100%” en el envase.

Por otro lado, al principio de la lista de ingredientes de la etiqueta de un alimento integral debe figurar: arroz integral, harina integral, avena, maíz palomero, maíz entero, centeno integral, trigo integral o cebada integral. El orden en el que aparecen los ingredientes suele indicar la cantidad de cada ingrediente presente en el producto por lo tanto, para tener una cantidad significativa, el alimento que uno quiere ingerir debería ser uno de los primeros ingredientes enumerados.

También es importante leer en la etiqueta la cantidad de fibras por porción que contiene el alimento y buscar aquellos que contengan mayor cantidad. Otra cosa fundamental es que estos alimentos deberían tener los granos enteros para ser considerados integrales. Y por último, cabe aclarar que “light” no es sinónimo de “integral”, ya que los productos light no siempre aportan fibras.

 

¿Se consiguen fácilmente?


Los productos integrales pueden adquirirse fácilmente en supermercados o en dietéticas (donde se encontrará mayor variedad).

 

¿Cuál debe ser la conservación correcta de los alimentos integrales?


La conservación siempre depende de cuál sea el producto, pero como regla general podemos conservarlos en alacenas o en lugares donde no haya humedad y la temperatura no sea mayor a 20ºC.

 

Formas fáciles para incorporarlos todos los días en la dieta


Se pueden incluir en desayunos y en meriendas al elegir panes integrales o panqueques preparados con salvado de avena. También se pueden incorporar cereales con agregado de fibra y avena junto con lácteos. A la hora del almuerzo, una buena opción pueden ser milanesas rebozadas en pan rallado y salvado de avena o rebozadas en pan rallado integral; hamburguesas de cereales; arroz integral con verduras; pizzas con pasta integral; etc. Otra opción es agregar los granos enteros a las comidas, como ensaladas con semillas integrales.

 

Una receta práctica: Canelones de espinaca

 

Ingredientes para cuatro porciones:


Pasta de canelón con mezcla de harina de trigo y avena, 500 gramos de espinacas, taquitos de pollo, 4 dientes de ajo, 1 o 2 cebollas, sal y pimienta negra molida, bechamel elaborada con leche semidesnatada, aceite de oliva, salsa de tomate y queso rallado para gratinar.

 

Preparación:  

 

Cocer la pasta. Extenderla sobre un trapo limpio y poner otro por encima. Cocer las espinacas y dejarlas en un escurridor. Hacer la bechamel y reservar. En una sartén, rehogar en aceite de oliva el ajo y la cebolla. Añadir los taquitos de pollo, luego las espinacas y agregar sal y pimienta. Poner el contenido de la sartén en un recipiente, añadirle un poquito de bechamel y mezclar bien. Cuando la mezcla se enfríe, rellenar uno a uno los canelones. En una fuente de horno, verter un poco de bechamel y colocar los canelones rellenos, verter de nuevo más bechamel y salpicar con salsa de tomate. Añadir el queso rallado y meter en el horno (previamente encendido y ya caliente) a unos 160ºC durante 15 minutos. Gratinar a 180-200ºC durante unos cinco minutos. 

Asesoró en esta nota: Elisa Flavia Lavigna. Licenciada en Nutrición. M.N. 4774. Docente en la Universidad de Belgrano. elisalavigna@yahoo.com.ar.
 
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